儿童是祖国的未来，他们的健康成长离不开合理的营养摄入。3-10岁是儿童生长发育的关键时期，这一阶段的营养需求至关重要。本文将针对3-10岁儿童的营养需求，为大家推荐一系列营养均衡的食谱，助力孩子们健康成长。
一、3-10岁儿童营养需求分析
1. 蛋白质：儿童生长发育需要充足的蛋白质，如鱼、肉、蛋、豆制品等。
2. 脂肪：脂肪是儿童生长发育的重要能量来源，但需注意选择优质脂肪，如鱼油、橄榄油等。
3. 碳水化合物：碳水化合物是儿童日常活动的主要能量来源，应以全谷物、薯类为主。
4. 维生素：维生素是维持儿童健康成长的重要营养物质，如维生素A、C、D、E等。
5. 矿物质：矿物质是儿童骨骼、牙齿发育的关键，如钙、铁、锌等。
二、3-10岁儿童营养食谱推荐
1. 早餐
– 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于儿童消化吸收。可加入牛奶、水果、坚果等。
– 鸡蛋三明治：鸡蛋富含优质蛋白质，全麦面包提供碳水化合物。可加入生菜、番茄等。
– 豆浆配馒头：豆浆富含植物蛋白，馒头提供碳水化合物。可加入红枣、枸杞等。
2. 午餐
– 红烧鱼块：鱼富含优质蛋白质和DHA，有利于儿童大脑发育。
– 土豆炖牛肉：土豆富含碳水化合物，牛肉提供优质蛋白质和铁。
– 炒青菜：青菜富含维生素和矿物质，有助于儿童健康成长。
3. 晚餐
– 番茄炒蛋：番茄富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白质。
– 红烧排骨：排骨富含蛋白质和脂肪，有利于儿童生长发育。
– 炒豆芽：豆芽富含维生素和矿物质，有助于儿童消化吸收。
4. 加餐
– 水果沙拉：水果富含维生素和矿物质，有助于儿童健康成长。
– 坚果：坚果富含优质脂肪和蛋白质，有助于儿童大脑发育。
三、注意事项
1. 食物多样化：保证儿童摄入各种营养素，避免单一食物摄入。
2. 食物新鲜：尽量选择新鲜食材，保证食物营养。
3. 食物烹饪方法：采用蒸、煮、炖等烹饪方法，减少油脂摄入。
4. 适量摄入：根据儿童年龄、体重和活动量，合理安排食物摄入量。
呵护成长，营养均衡。3-10岁儿童的营养需求至关重要，合理的饮食搭配是保障他们健康成长的关键。家长朋友们可以根据本文推荐的食谱，为孩子们提供营养丰富的美食，助力他们茁壮成长。
3一10岁儿童营养食谱和做法
儿童正处于身体发育的关键时期，摄入营养要充足，父母如果为儿童准备美味易消化的食品，就能让孩子吃得香。那么如何能让孩子喜欢吃呢?以下是分享给大家的关于3一10岁儿童营养食谱，一起来看看怎么做吧!
3一10岁儿童营养食谱做法一
材料
面粉，紫薯，色拉油。
做法
1.紫薯洗净去皮，切成片放入锅中蒸10分钟左右，或者用微波炉高火加热约5分钟。
2.把蒸软的紫薯冷却一下压成泥(喜欢吃甜些的可以放入少许糖)，加入面粉拌匀，揉成长条，揪成小剂子，搓圆。
3.锅内倒入色拉油，在放入丸子时油温要高，还要不停的翻动，否则容易粘锅，当炸至暗紫色时，美味的小丸子就可以享用了。
3一10岁儿童营养食谱做法二
材料
鸡蛋6个，小葱1根，盐少许，胡椒少许，食用油少许
做法
1、鸡蛋打散，加入葱花、盐和胡椒。
2、平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上。
3、重复做4个，直到蛋液用完。
4、把蛋饼重叠在一起，然后从一端卷起，放置稍凉后即可切段装盘了。
小贴士
鸡蛋液一定要用小火慢煎，否则上面还是稀的底下就糊了。
3一10岁儿童营养食谱做法三
材料
白萝卜450克，牛肉(瘦)100克
做法
1.1. 将萝卜、牛肉分别洗净，均切成2厘米见方的块，分别入沸水中略焯，捞出;
2.2. 锅内加油烧热，放大葱段、姜块、八角炸香，加入鲜汤、料酒、牛肉块，炖至熟烂
3.3. 再放入萝卜块，烧开，撇去浮沫
4.待萝卜块熟烂，加入精盐、酱油、味精，拣出葱、姜、八角不要;
5.5. 再撇去浮抹，出锅盛入汤碗内即成.
3一10岁儿童营养食谱
3-10岁儿童营养食谱
### 早餐
– 牛肉蒸肠粉、菠菜鸡蛋汤
– 苹果、桔子
### 午餐
– 红薯饭、三鲜豆腐、胡萝卜烩卷心菜、海带黄豆猪骨汤
– 晨光鲜奶、奶香馒头
### 晚餐
– 大米饭、木耳卤干焖肉丝、蒜蓉油麦菜、芥菜咸蛋肉末汤
– 香蕉
### 周二
– 晨光鲜奶、葱花卷、卤干
– 雪花梨、葡萄
### 周三
– 皮蛋瘦肉粥、煮鸡蛋、胡萝卜炒干丝
– 橙子、鸭梨
### 周四
– 晨光鲜奶、肉夹馍
– 香蕉、鲜红果
### 周五
– 及第汤河粉、茶叶鸡蛋
– 柚子、葡萄
### 儿童营养餐–早餐
– 新鲜薄荷叶5g，煮沸1L水，放入薄荷叶，熬煮3分钟。放凉后可加蜂蜜调味。
– 配餐：苹果一个，坚果三粒（核桃、花生、腰果选其三种）。
### 儿童营养餐–午餐
– 新鲜薄荷叶5g，切碎备用。粳米50g，加少许糯米和小米熬煮，熟时放入薄荷碎叶。
– 凉拌蔬菜（莴笋、黄瓜、西红柿等）配水煮蛋。
### 儿童营养餐–晚餐
– 新鲜薄荷叶20g，与生菜叶、玉米粒、圣女果做成薄荷蔬菜沙拉。
– 苹果和猕猴桃榨汁，加入5g薄荷叶。
### 儿童饮食注意事项
1. 营养补充需适量，根据医生建议进行。
2. 按时就餐，避免胃炎。
3. 限制零食，选择健康零食如坚果类或五谷杂粮。
4. 避免长期大量摄入低脂食品，可能导致营养不良。
【10岁儿童营养早餐食谱】10岁儿童营养早餐食谱大全
10岁儿童营养早餐食谱：玉米沙拉肉松面包
材料： 高筋面粉200g、玉米面50克、鸡蛋1个、牛奶90克、盐3g、白糖30g、酵母4g、玉米油20克。
做法：
1、面包机桶中加入面粉，玉米面，鸡蛋，牛奶，盐，砂糖,酵母,开始一个和面程序。
2、一个和面程序结束后，面包机桶中加入玉米油,开始一个和面发酵程序。
3、第一次发酵结束后，将面团取出排气后分割成均匀等分的小面团,滚圆后盖保鲜膜松弛约15分钟。
4、面团压扁排气,后用折迭方式整型成小圆球,并依序排入铺有防沾烤焙纸的烤盘。
5、玉米粒,胡萝卜粒，豌豆粒焯水沥干水分,加入丘比沙拉酱拌匀。
6、加入肉松再次搅拌均匀，玉米馅料完成。
7、二次发酵结束后，面包胚表面刷上一层薄薄的蛋液,后用剪刀于每个小面团中心剪一个小口。
8、将拌匀的玉米馅料放置在剪刀剪出的小口中心，在面包胚表面挤上自己喜欢的口味的沙拉酱，烤箱预热180度,烤焙20分钟左右,表面金黄上色即可。
小贴士： 建议搭配饮用250毫升核桃牛奶，让早餐变得更营养。
10岁儿童营养早餐食谱：三文鱼薯饼
材料： 土豆1个、三文鱼1块、柠檬半个、酸奶1小盒、盐适量、黑胡椒适量、生粉1小勺、橄榄油少许。
做法：
1、准备好材料。
2、三文鱼切片加入适量盐和黑胡椒粉。
3、将柠檬汁挤在三文鱼片上，将三文鱼上的调料抹匀，腌几分钟。
4、二面都煎熟，取出后盘中先放煎好的土豆饼，再放一片三文鱼，再加一勺酸奶就可以开吃了。
5、切好的土豆丝不要洗，直接加少许盐和黑胡椒粉。
6、加一小勺生粉。
7、拌匀。
8、手上套保鲜袋，取适量土豆丝在手中整成小的圆饼形。
9、平底锅中放适量的橄榄油，油热后将土豆饼放入。
10、用中小火煎好一面后再煎另一面至二面都焦黄香脆盛出备用。
11、锅中再放少许油将腌好的三文鱼也放入。
12、二面都煎熟，取出后盘中先放煎好的土豆饼，再放一片三文鱼，再加一勺酸奶就可以开吃了。
小贴士：
1、三文鱼也可以直接用烟熏的。
2、如果有酸奶油则最好，没有的话也可以和我一样酸奶代替。
3、三文鱼煎之前一定要用柠檬汁泡一会，可以去除腥味。
4、建议搭配饮用250毫升核桃牛奶，让早餐变得更营养。
10岁儿童营养早餐食谱：早餐汤粉
材料： 猪肉80g、干米粉2块、冬菇猪肉丸6个、金针菇200g、番茄2个、油适量、盐适量、鸡粉少许、香油少许、胡椒粉少许、淀粉少许。
做法：
1、准备所有食材。
2、米粉用温水浸泡软，猪肉肥瘦分开切片，瘦肉用少许盐、鸡粉、酱油、淀粉搅拌腌制片刻。
3、金针菇去掉头部，清洗干净捞起。
4、番茄去皮切片，肉丸洗净切刀花。
5、热锅，下肥肉煸炒出油。
6、加入番茄翻炒片刻。
7、炒至出沙。
8、加入2碗清水煮开。
9、倒入肉丸。
10、加入瘦肉。
11、倒入泡软的米粉丝，翻炒均匀。
12、保持大火，加入金针菇。
13、调入盐。
14、调入鸡粉。
15、加上少许香油。
16、加入胡椒粉，搅拌均匀即可。
小贴士： 建议搭配饮用250毫升核桃牛奶，让早餐变得更营养。
10岁儿童营养早餐食谱：全麦吐司早餐卷
材料： 面包粉230g、全麦面包粉50g、黄油30g、白砂糖36g、盐2g、酵母粉4g、全蛋液54g、水125g、火腿肠2根、煮鸡蛋1个、生菜叶适量。
做法：
1、按照先放液体再放固体的顺序，放入水、蛋液、面粉、糖、盐、酵母粉，糖、盐、酵母分开放。
2、材料全部放好后，按装好面包桶，选择程序4——有机杂粮/全麦 ，开始工作。
3、在第二次揉面的时候，放入软化的黄油。
4、在程序进行至0:50——0:46分之间时，一定要观察一下面团的发酵程度，如有不足，则按暂停键继续发酵，直到发酵完成。ps：暂停键有时间限制，要隔20分钟重新启动一下暂停功能。
5、当面包机发出”滴–滴–滴“声时，面包就烤好了。
6、取出面包桶，脱模后放于烤网上，晾到手心温度时，装入保鲜袋内密封保存。
7、过了一夜的吐司，表皮很柔软。
8、把切好的吐司片底边裁去放入烤盘内。
9、烤箱120度，烘烤2分钟，取出后用棉布盖上，防止水分流失。加热一下的目的是为了让吐司变得更加柔软、方便造型。不过，千万不要烤焦了，那样就一卷就碎了。
10、火腿肠切成细长条，生菜洗净、沥干水分。
11、煮鸡蛋切一下。
12、操作台上铺保鲜膜，放上一片吐司，铺上生菜、火腿丝、鸡蛋。
13、卷起来，用保鲜膜包裹，定一下型。
14、吃的时候去掉保鲜膜。
小贴士： 建议搭配饮用250毫升核桃牛奶，让早餐变得更营养。
10岁儿童营养早餐食谱：欧姆蛋吐司卷
材料： 厚片吐司两片、鸡蛋两颗蕃茄(中型)一颗、培根一片、洋葱丁少许、青椒丁少许、鲜奶油10ml、牛奶90ml、盐适量。
做法：
1、培根切小片，蕃茄切大丁，加少许油略拌炒后放入洋葱丁及青椒丁炒熟盛起。
2、牛奶.鲜奶油.加鸡蛋，再加入步骤一的配料拌匀后以盐调味。
3、吐司切适当大小备用。
4、中小火，少油加热后，倒入适量之步骤2的欧姆蛋液，并立即将吐司摆入。
5、稍等下表面蛋液成形时(上面仍未熟)，以铲轻拨包覆吐司上，最后将吐司翻转受热，让蛋液黏住吐司后即可盛盘。
小贴士： 建议搭配饮用250毫升核桃牛奶，让早餐变得更营养。
10岁儿童营养早餐食谱：薄饼早餐卷
材料： 水适量、面粉适量、香肠一根、牛奶适量、陈皮适量、牛油适量、鸡蛋一个、腌黄瓜萝卜适量。
做法：
1、把适量牛奶和水加进面粉，搅拌均匀成面糊。
2、把打好的蛋液加一点进面糊，另外的煎蛋。
3、把小许蛋液和陈皮碎加进面糊搅均匀。
4、把牛油放进平底锅，小火加热融化。
5、把面糊倒进平底锅，离火摊均匀，小火煎。
6、把面饼、煎蛋和其他材料以次放好。
7、用保鲜膜纸包着尾部，用手拿着吃，带着外出也很方便。
小贴士： 建议搭配饮用250毫升核桃牛奶，让早餐变得更营养。
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