“民以食为天”，饮食是人类生存的基础。人们对饮食健康越来越关注。科学搭配一日三餐，不仅可以满足身体所需的营养，还能预防疾病，提高生活质量。本文将为您详细解析一日三餐的营养搭配原则，助您健康生活。
一、早餐——开启活力之源
1. 营养成分：早餐应包含碳水化合物、优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。
2. 搭配建议：
（1）谷类：如全麦面包、燕麦、玉米等，提供丰富的碳水化合物，有助于补充能量。
（2）优质蛋白质：如鸡蛋、牛奶、豆浆等，满足人体对蛋白质的需求。
（3）脂肪：如坚果、果仁、牛油果等，提供必需的脂肪酸。
（4）维生素和矿物质：如新鲜水果、蔬菜等，补充维生素和矿物质。
3. 食谱举例：燕麦牛奶粥、鸡蛋煎饼、香蕉苹果、坚果等。
二、午餐——补充能量，满足需求
1. 营养成分：午餐应包含碳水化合物、优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足下午工作和学习的需求。
2. 搭配建议：
（1）主食：如米饭、面条、馒头等，提供丰富的碳水化合物。
（2）蛋白质：如肉类、鱼类、豆制品等，满足人体对蛋白质的需求。
（3）蔬菜：如绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，补充维生素和矿物质。
（4）汤品：如骨头汤、鸡汤等，补充水分和营养。
3. 食谱举例：米饭、红烧肉、清炒时蔬、西红柿鸡蛋汤等。
三、晚餐——轻食为主，养胃保健
1. 营养成分：晚餐应以轻食为主，避免过量摄入高热量、高脂肪的食物，以免影响睡眠。
2. 搭配建议：
（1）主食：如全麦面包、糙米、玉米等，提供丰富的碳水化合物。
（2）蛋白质：如鸡肉、鱼肉、豆腐等，满足人体对蛋白质的需求。
（3）蔬菜：如绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，补充维生素和矿物质。
（4）汤品：如番茄蛋花汤、紫菜蛋花汤等，补充水分和营养。
3. 食谱举例：全麦面包、清蒸鱼、清炒菠菜、番茄蛋花汤等。
科学搭配一日三餐，是保证身体健康、预防疾病的重要途径。让我们从今天开始，关注饮食健康，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。引用权威资料，如《中国居民膳食指南》等，为我们提供科学依据，让我们在享受美食的也能享受健康生活。
一日三餐的营养搭配表
一日三餐的营养搭配表
一日三餐的营养搭配表，中国的八大菜系分别是鲁菜、川菜、粤菜、苏菜、浙菜、闽菜、湘菜和徽菜，这味道简直让人回味无穷，营养饮食也是非常重要的，现在分享一日三餐的营养搭配表。
一日三餐的营养搭配表1
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。
2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。
3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。
4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的’豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。
5、晚餐不能进食过饱
一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现。
一日三餐的营养搭配表2
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床不吃早餐，就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的只能从糖这种中获取，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦，甚至出现、、等现象，法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 间，应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、、鸡蛋等，再配以一些小菜。
一日三餐的营养搭配表3
1、早餐：麦片牛奶羹
材料：免煮麦片50克、牛奶200毫升。
做法：将麦片放在带盖杯子中，适量开水冲入，加盖焖5分钟。喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时，还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
提示：主食里麦片的含钙量最高，与牛奶、黑芝麻同饮，可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富，还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等，经常变换搭配。
2、中餐：
①木樨肉、虾皮汤
材料：瘦肉丝100克，鸡蛋1个，干黑木耳，黄花菜各30克。
做法：先单独炒鸡蛋，然后炒肉丝。肉丝炒以前先用生抽、味精腌一下，炒时拌一点红薯粉芡。然后油烧热，放葱花、姜末，煸炒泡好的木耳、黄花菜。最后放盐、鸡精和炒熟的鸡蛋、肉丝，翻炒几下出锅。炒黄花菜时可放少许水，以免炒出的菜太干。
②虾皮汤
材料：干虾皮、紫菜、冬瓜、番茄等适量。
做法：在锅中加入一两碗清水，打开火门。将虾皮和紫菜放入锅内，冬瓜、黄瓜、番茄或菠菜，家中有什么菜，根据自己喜好，随意放一两样。如果午餐蛋白吃得少，可以将一个鸡蛋搅碎，甩入锅中。
提示：虾皮、紫菜富含钙质，经常食用，对于预防缺钙很有帮助。但做这些菜肴时，注意尽量少放油，如做木樨肉需要炒3次，可以待肉丝出锅时，将锅中剩下的一点油烧热，再炒木耳等。
3、晚餐：皮蛋嫩豆腐
材料：内酯豆腐250克、无铅皮蛋1个。
做法：将内酯豆腐用小刀划成方块，放入微波炉中大火加热3分钟取出，撒上切碎的皮蛋，淋上生抽、香油即可。
提示：这道菜味道清香，含钙量高，而且做法简单。
通过膳食营养学的学习,应该怎样搭配好自己的一日三餐
（1）答：计算平均能量需要与三餐能量分配平均能量需要＝（2400＋2100）/2=2250kcal三餐能量分配＝30％：40％：30％＝2250×0.3＋2250×0.4＋2250×0.3=675:900:675(kcal) （2）答：1) 主食能量2250×65％＝1462.5kcal，100克粮谷类主食产生350kcal，故1462.5kcal×100g/350kcal=418克主食数量主食400克，分配如下：面粉100g、大米300g 2) 按提供的食物安排副食种类并列出数量根据蛋白质的需要量，结合平衡膳食宝塔来估算主要副食的步骤： 平均需要量：（75＋65）/2＝70g主食中已有的蛋白质：100g÷100g×11.2 300g÷100g×7.4=11.2 22.2=33.4g副食中蛋白质含量应为：70－33.4=36.6g鸡蛋75g，蛋白质含量为：75g/100g×13.3×0.88＝8.8g瘦猪肉50g，蛋白质含量为：50g/100g×20.3＝10.2g虾仁50g，蛋白质含量为：50g/100g×16.4＝8.2g豆腐干50g，蛋白质含量为：50g/100g×16.2＝8.1g8.8g 10.2g 8.2g 8.1g=35.3g 3) 其他副食菠菜300g、胡萝卜100g食油30g、食盐6g，味精5g （3）按三餐列出食谱，并计算能量和营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、vita、vitb1、vitb2、vitc）早餐：鸡蛋饼（鸡蛋50g，面粉100g，食油10g）；白米粥（大米30g）午餐：米饭（大米150g）；豆腐干肉丝（豆腐干50g，肉丝50g，食油5g）；素炒菠菜（菠菜200g，食油5g）晚餐：米饭（大米150g）；胡萝卜炒虾仁（虾仁50g，胡萝卜100g，食油5g）；菠菜蛋汤（菠菜100g，鸡蛋25g，食油5g） 1．能量：平均每人需要量标准＝(2400 2100)/2＝2250kcal 实际摄入能量＝300g/100g×346＋100g/100g×344＋50g/100g×140＋75g/100g×144×0.88＋300g/100g×24×0.89＋100g/100g×43×0.97＋50g/100g×87＋50g/100g×143 30g/100g×899＝1038＋344＋70＋95＋64＋42＋44＋72＋270＝2039kcal 2．蛋白质：平均每人需要量标准：（75＋65）/2＝70g实际摄入量＝300g/100g×7.4＋100g/100g×11.2＋50g/100g×16.2＋75g/100g×13.3×0.88＋300g/100g×2.6×0.89＋100g/100g×1.4×0.97＋50g/100g×16.4＋50g/100g×20.3 30g/100g×0=22.2 11.2 8.1 8.8 6.9 1.4 8.2 10=76.8g 3．脂肪：平均每人需要量标准：2250kcal×20％＝450kcal450kcal/9=50g实际摄入量＝300g/100g×0.8＋100g/100g×1.5＋50g/100g×3.6＋75g/100g×8.8×0.88＋300g/100g×0.3×0.89＋100g/100g×0.2×0.97＋50g/100g×2.4＋50g/100g×6.2 30g/100g×99.9＝2.4 1.5 1.8 5.8 0.8 0.2 1.3 3.1 30＝46.9g 4．钙：平均每人需要量标准：800mg实际摄入量＝300g/100g×13＋100g/100g×31＋50g/100g×308＋75g/100g×56×0.88＋300g/100g×66×0.89＋100g/100g×32×0.97＋50g/100g×6＋50g/100g×13 30g/100g×0＝39 31 104 37 176 31 3 6.5＝427.5mg 5．铁：平均每人需要量标准：（15＋20）/2=17.5mg实际摄入量＝300g/100g×2.3＋100g/100g×3.5＋50g/100g×4.9＋75g/100g×2×0.88＋300g/100g×2.9×0.89＋100g/100g×0.5×0.97＋50g/100g×3＋50g/100g×2 30g/100g×0＝6.9 3.5 2.45 1.32 7.74 0.49 1.5 1＝24.9mg 6．维生素a：平均每人需要量标准：（800＋700）/2=750ugre实际摄入量＝300g/100g×0＋100g/100g×0＋50g/100g×0＋75g/100g×234×0.88＋300g/100g×487×0.89＋100g/100g×668×0.97＋50g/100g×44＋50g/100g×0 30g/100g×0＝154.4 1300.3 648 22＝2124.7ugre 7．维生素b1：平均每人需要量标准：（1.4＋1.3）/2=1.35mg实际摄入量＝300g/100g×0.11＋100g/100g×0.28＋50g/100g×0.03＋75g/100g×0.11×0.88＋300g/100g×0.04×0.89＋100g/100g×0.04×0.97＋50g/100g×0.54＋50g/100g×0 30g/100g×0＝0.33 0.28 0.015 0.07 0.11 0.04 0.27＝1.12mg 7．维生素b2：平均每人需要量标准：（1.4＋1.2）/2=1.3mg实际摄入量＝300g/100g×0.05＋100g/100g×0.08＋50g/100g×0.07＋75g/100g×0.27×0.88＋300g/100g×0.11×0.89＋100g/100g×0.04×0.97＋50g/100g×0.1＋50g/100g×0 30g/100g×0＝0.15 0.08 0.035 0.18 0.29 0.04 0.05＝0.825mg 8．维生素c：平均每人需要量标准：100mg实际摄入量＝300g/100g×0＋100g/100g×0＋50g/100g×0＋75g/100g×0×0.88＋300g/100g×32×0.89＋100g/100g×16×0.97＋50g/100g×0＋50g/100g×0 30g/100g×0＝85.4 15.5＝100.9mg （4）按该份膳食的食物搭配进行营养评价。答：该份食谱基本可以满足就餐者的一日各种营养素需要，钙缺乏，原因主要是未提供奶和奶制品；维生素b2缺乏，原因主要是未提供奶、豆类、内脏等含b2高的食物；维生素a的摄入量达偏高。因为提供的2种蔬菜胡萝卜素的含量都很高。应在目前此菜谱基础上增加牛奶250ml，增加1种水果100－200g，调整蔬菜品种。 2．食物选择 某工厂工人食堂就餐人数约400人，男360人，女40人，年龄20~30岁，重体力活动。采购员当天采购的食物用去大米100kg，面粉160 kg，鸡蛋30 kg，猪肉40 kg，豆浆200 kg ，冬瓜240 kg，葵花油12 kg，豆浆剩余20 kg。如果工人一日三餐都在食堂就餐：（1）该采购员所采购的膳食能否满足工人当天能量和营养素（蛋白质、维生素a、b1、b2、c、钙和铁）的需要？（2）膳食组成是否合理？如何合理改进？（3）剩余的豆浆出现什么情况下不能再食用？并写出如何鉴别？ （1）答：步骤1：按中国营养学会制定的dris标准，查表，并计算平均每人每天应该标准需要量值，并填入表步骤2：按目前消耗的食物，计算平均每人每天能量及蛋白质等营养素的实际摄入量 将计算出的平均每人每天实际摄入量，填入表中。 能量kcal蛋白质g维生素augre维生素b1mg维生素b2mg维生素cmg钙mg铁mg男标准3200758001.41.410080015女标准2700657001.31.210080020平均每人需要量标准3150747901.391.3810080015.5平均每人实际摄入量311294.2312.91.8260.92186.4336.2626.2百分比％98.8127.339.6131.466.786.442.0169.0 1．能量：平均每人需要量标准＝（360人×3200＋40人×2700）/400＝3150kcal 实际摄入能量＝（100kg/100g×346＋160kg/100g×344＋30kg/100g×144×0.88＋40kg/100g×395＋180kg/100g×13＋240kg/100g×11×0.8＋12kg/100g×899＝（346000＋550400＋38016＋158000＋23400＋21120＋107880）＝1244816kcal平均每人摄入量＝1244816/400人＝3112 kcal 2．蛋白质：平均每人需要量标准：（360人×75＋40人×65）/400＝29600/400＝74g实际摄入量＝（100kg/100g×7.4＋160kg/100g×11.2＋30kg/100g×13.3×0.88＋40kg/100g×13.2＋180kg/100g×1.8＋240kg/100g×0.4×0.8＋12kg/100g×0＝(7400＋17920＋3511＋5280＋2592＋960) =37663g平均每人摄入量＝38311/400人＝94.2g 3．维生素a：平均每人需要量标准：（360人×800＋40人×700）/400＝316000/400＝790 ugre实际摄入量＝（100kg/100g×0＋160kg/100g×0＋30kg/100g×234×0.88＋40kg/100g×18＋180kg/100g×15＋240kg/100g×13×0.8＋12kg/100g×0＝(0＋0＋61776＋7200＋25000＋31200＋0) =125176g平均每人摄入量＝125176/400人＝312.9g 4．维生素b1：平均每人需要量标准：（360人×1.4＋40人×1.3）/400＝556/400＝1.39mg实际摄入量＝（100kg/100g×0.11＋160kg/100g×0.28＋30kg/100g×0.11×0.88＋40kg/100g×0.22＋180kg/100g×0.02＋240kg/100g×0.01×0.8＋12kg/100g×0＝(110＋448＋29.04＋88＋36＋19.2＋0) =730mg平均每人摄入量＝730/400人＝1.826mg 5．维生素b2：平均每人需要量标准：（360人×1.4＋40人×1.2）/400＝552/400＝1.38mg实际摄入量＝（100kg/100g×0.05＋160kg/100g×0.08＋30kg/100g×0.27×0.88＋40kg/100g×0.16＋180kg/100g×0.02＋240kg/100g×0.01×0.8＋12kg/100g×0＝(50＋128＋71.3＋64＋36＋19.2＋0) =368.5mg平均每人摄入量＝373.3/400人＝0.921mg 6．维生素c：平均每人需要量标准：100mg实际摄入量＝（100kg/100g×0＋160kg/100g×0＋30kg/100g×0×0.88＋40kg/100g×0＋180kg/100g×0＋240kg/100g×18×0.8＋12kg/100g×0＝(0＋0＋0＋0＋0＋34560＋0) =34560mg平均每人摄入量＝34560/400人＝86.4mg 7．钙：平均每人需要量标准：800mg实际摄入量＝（100kg/100g×13＋160kg/100g×31＋30kg/100g×56×0.88＋40kg/100g×6＋180kg/100g×10＋240kg/100g×19×0.8＋12kg/100g×2＝(13000＋49600＋14784＋2400＋18000＋36480＋240) =134504mg平均每人摄入量＝134504/400人＝336.26mg8．铁：平均每人需要量标准：（360人×15＋40人×20）/400＝6200/400＝15.5mg实际摄入量＝（100kg/100g×2.3＋160kg/100g×3.5＋30kg/100g×2×0.88＋40kg/100g×1.6＋180kg/100g×0.5＋240kg/100g×0.2×0.8＋12kg/100g×1＝(2300＋5600＋528＋640＋900＋384＋120) =10472mg平均每人摄入量＝10472/400人＝26.2mg（2）：将平均实际摄入量除以平均需要量标准，乘以100％，如小于80％不足，小于70％缺乏。80％－120％为正常。可见能量、蛋白质、维生素b1、维生素c、铁达到标准需要量；而维生素a、维生素b2、钙不能达到标准需要量，为摄入量缺乏。膳食改善建议：补充含va量高的食物，如动物肝脏，胡萝卜等；含b2的食物如动物肝脏，含钙高的食物如奶和奶制品。故在食谱中应适当可减少豆浆，增加奶和奶制品、鱼虾类、动物肝脏、水果等食物。 （3）豆浆品质的鉴别
一日三餐的营养搭配
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
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