锌是人体必需的微量元素之一，对于我们的生长发育、免疫系统、伤口愈合等方面都起着至关重要的作用。你知道哪些食物中含有锌吗？今天，就让我来为大家揭秘含锌食物排行榜，让你在享受美食的也能轻松补充锌元素！
一、含锌食物排行榜
1. 海鲜类
* 生蚝：被誉为“海中的牛奶”，每100克生蚝中含有高达104.4毫克的锌，是含锌食物中的佼佼者。
* 牡蛎：每100克牡蛎中含有76.2毫克的锌，也是含锌丰富的食物之一。
* 虾、蟹：虾、蟹等海鲜也含有较多的锌，每100克虾肉中含有21.5毫克的锌。
2. 肉类
* 猪肝：猪肝是含锌大户，每100克猪肝中含有22.5毫克的锌。
* 牛肉：每100克牛肉中含有4.5毫克的锌。
* 羊肉：每100克羊肉中含有3.9毫克的锌。
3. 豆类及豆制品
* 黑豆：每100克黑豆中含有7.2毫克的锌。
* 绿豆：每100克绿豆中含有4.6毫克的锌。
* 豆腐：每100克豆腐中含有2.4毫克的锌。
4. 坚果类
* 核桃：每100克核桃中含有5.2毫克的锌。
* 杏仁：每100克杏仁中含有2.4毫克的锌。
* 腰果：每100克腰果中含有2.1毫克的锌。
5. 谷物类
* 小麦胚芽：每100克小麦胚芽中含有13.4毫克的锌。
* 燕麦：每100克燕麦中含有3.5毫克的锌。
* 小米：每100克小米中含有2.3毫克的锌。
6. 蔬菜类
* 花菜：每100克花菜中含有2.5毫克的锌。
* 胡萝卜：每100克胡萝卜中含有1.7毫克的锌。
* 西红柿：每100克西红柿中含有1.0毫克的锌。
二、如何通过饮食补充锌
* 多样化饮食：通过上述含锌食物排行榜，我们可以看到，含锌丰富的食物种类繁多，我们可以通过多样化的饮食来补充锌元素。
* 注意烹饪方式：在烹饪过程中，要注意火候和时间，避免过度烹饪导致锌元素流失。
* 搭配食用：有些食物中的锌不易吸收，可以搭配一些维生素C丰富的食物，如柑橘、西红柿等，以提高锌的吸收率。
三、锌的作用与补充量
1. 锌的作用
* 促进生长发育：锌是人体生长发育的重要物质，尤其是儿童和青少年。
* 增强免疫力：锌可以增强免疫系统，提高抵抗力。
* 促进伤口愈合：锌可以促进伤口愈合，减少感染风险。
* 维持神经系统功能：锌是神经系统的重要组成部分，有助于维持神经系统功能。
2. 锌的补充量
* 成人：男性每天需要10.5毫克的锌，女性每天需要7.0毫克的锌。
* 孕妇：每天需要11.0毫克的锌。
* 哺乳期妇女：每天需要12.8毫克的锌。
四、总结
含锌食物有很多，我们可以通过多样化的饮食来补充锌元素。要注意烹饪方式，搭配食用，以提高锌的吸收率。适量补充锌，对我们的身体健康大有裨益。希望这篇文章能帮助大家更好地了解含锌食物，为自己和家人提供更全面的营养！
锌含量高的食物有哪些
以下是含锌高的食物：
1、含锌量比较高的食物主要有瘦肉、蛋黄、鱼类等，据多项调查发现一些动物性的食品含锌量非常高，每100克动物性的食品其含锌量为大约为3mg.
2、一般植物性食品中的含锌量比较低，每100克植物性食品中的含锌量为1mg。其中，含锌量比较高的食物主要有花生、豆类、小米、白菜等。
3、一些贝类食物，比如最为常见的蛤、蚝、蚌、牡蛎等，尤其是牡蛎中的含锌量是最高的。
扩展资料：
需要补锌的人：
1、长期吃素的人急需补锌
锌作为一种人体所需的一种重要的微量元素，可是在蔬菜中的含量确实非常少。不过，现在很多人在生活中经常性的吃素，这样有可能就会诱发身体出现一些异常的情况，其中也包括缺锌。因此，经常性吃素的人在生活中需要多吃一一些含锌量高的食物。
2、营养不良的儿童需补锌
儿童正处于长身体阶段，所以对于锌的需求量也是很大的。对于体弱多病的儿童而言，做一些锌检测也是十分必然的，可在医生的建议下服用一些儿童补锌类的药物。
3、视力差的人需补锌
锌参与了人体视黄色醇结合蛋白、维生素A的合成，且锌有助于肝脏中一些维生素A溶于血液中，能够维持血液中维生素A的含量正常，对于视力有一定的保护作用，尤其是眼球中的锌能够使得人体在夜间的视力增强。
参考资料：补锌食物–人民网
含锌的食物有哪些
参考资料，不过希望对你有所帮助！
我们日常吃的食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等，一般蔬菜、水果、粮食均含有锌，平时只要饮食合理安排好，一般不会造成缺锌。
吃素者宜补锌：有些人喜欢吃蔬菜，有些人由于患了动脉硬化症或其它疾病而不得不多吃蔬菜。蔬菜内纤维丰富，对身体固然有很多好处，但是有些重要的微量金属在蔬菜中的含量却极微。譬如说，人体内如果缺乏锌就会引起食欲减退、发育缓慢、皮肤病、伤口不易愈合、味觉衰退等现象。尤其是女同志，如果只吃蔬菜，由于摄入的热量及锌不足，容易给下一代带来先天性疾病。因此，多吃蔬菜的人也应该吃一些含锌较多的食物，例如畜肉、家禽、海产品、豆类及乳制品等。
早衰者宜补锌：如果生物体得不到正常的锌的供应，体内细胞机能将会变得不正常，并会加速人的衰老。具体地说，锌对高血压、糖尿病、心脏病、肝病、未老先衰等症有阻止作用。对健康人来说，摄取适当量的锌，则有防病延寿的作用。
营养不良的儿童宜补锌：据报道，在人体中已知的1300多种酶中，有数十种是含锌的。小儿处于生长发育阶段，对锌的需要量较大。据上海市有关单位对158名6岁以下营养不良儿童做锌含量测定，发现其中有118例儿童缺锌。经服用硫酸锌后，食欲增强，身高、体重也有明显增长。因此，如发现小儿体弱多病，必要时可作含锌量测定，在医生的指导下服用锌类药物。
有厌食症的儿童宜补锌：医学上发现，儿童体内缺乏锌元素不仅会影响正常的肌体生长发育进程，而且还会出现多种症候，如食欲不振、味觉减退、疲乏、消瘦，甚至厌食等等，患儿还可能发生脚浮肿、烦躁不安、皮肤溃疡等。少数患儿还可能出现异食癖，正常的味觉和食欲发生了病态的改变，常爱吃一些根本不能吃的东西，如石灰、泥土、砖块、香烟头、粉笔等等，令人难以理解，但他们却津津有味地吃。
患厌食症并有上述症候的儿童，应及时去医院检查。如果经过化验证实其血清中锌的含量确实显著低于正常水平时，就可以确诊。可在医生的指导下服用含微量元素锌、铁及维生素的药品。
视力差者宜补锌：因锌参与了维生素a和视黄色醇结合蛋白的合成，并动员肝脏内的维生素a到血浆中，以维持血浆中维生素a的正常含量，有保持视力的作用，眼球中的锌可使夜间视力增强。
免疫力差者宜补锌：锌在核酸合成中起重要作用。当体内缺锌时，胸腺萎缩，胸腺因子活性降低，t细胞功能减退，免疫功能下降，肌体极易受到微生物的感染。
味觉差的老人宜补锌：老年人缺锌会使身体功能出现诸多障碍，表现最明显的就是常常感到味觉异常，吃东西不香，其原因除了舌头上味蕾数目减少和牙齿缺损影响咀嚼外，锌的缺乏也是重要原因。有人对33位老年人和31名青年人进行比较，发现老年人对苦、辣、酸、甜、碱的感觉远比青年人低下，而且老年人体内因为锌有参与味觉素合成，增强味蕾机能和营养味蕾以及促进食欲的作用。
富含锌的食物有哪些
含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、枸杞子、西兰花、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子、板栗、干贝、榛子、松子、腰果、杏仁、黄豆、银耳、小米、萝卜、海带、白菜、等，一般蔬菜、水果、粮食均含有锌.
锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,其它食物里含锌量很少—水、主食类食物以及蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。一般来说贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌.一般植物性食物含锌较低.干酪、虾、燕、花生酱、花生、玉米等为。良好来源。
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。
动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。
植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
锌是微量元素的一种,在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少,但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成
却能起到举足轻重的作用
人体正常含锌量为2-3克。绝大部分组织中都有极微量的锌分布,其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。
锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。聪明、学习好的青少年,体内含锌量均比愚钝者高。
锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用,对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变,及校正味觉失灵等均有妙用。
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