怀孕初期，准妈妈们的身体开始发生微妙的变化，胎儿的生长发育也正处于关键时期。此时，科学合理的饮食对于保证母婴健康至关重要。本文将为您推荐孕期3个月的营养食谱，帮助您呵护宝宝健康成长。
一、孕期3个月营养需求
1. 蛋白质：蛋白质是构成胎儿细胞的重要成分，对胎儿生长发育至关重要。孕期3个月，准妈妈每天需摄入80-100克蛋白质。
2. 叶酸：叶酸能预防胎儿神经管畸形，降低胎儿出生缺陷风险。孕期3个月，准妈妈每天需摄入400-600微克叶酸。
3. 矿物质：孕期3个月，准妈妈需增加钙、铁、锌等矿物质摄入，以支持胎儿骨骼、大脑发育。
4. 维生素：孕期3个月，准妈妈需补充维生素A、B族、C、D等，以维持母婴健康。
二、孕期3个月营养食谱推荐
1. 早餐
– 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于消化吸收，同时提供丰富的蛋白质和矿物质。可将燕麦与牛奶、水果、坚果等搭配食用。
– 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含维生素和矿物质。可水煮、蒸、煎等多种方式食用。
– 蔬菜沙拉：蔬菜沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防孕期便秘。可选用黄瓜、西红柿、胡萝卜等时令蔬菜。
2. 午餐
– 红烧肉：红烧肉富含蛋白质、脂肪、矿物质等营养成分，但需注意烹饪方式，避免过多油脂摄入。
– 炒青菜：炒青菜富含维生素和矿物质，有助于预防孕期便秘。可选用菠菜、油菜、西兰花等时令蔬菜。
– 米饭：米饭是主食，提供碳水化合物，满足孕期能量需求。
3. 晚餐
– 鱼类：鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质等营养成分，有助于胎儿大脑发育。可选用鲈鱼、鲑鱼等深海鱼类。
– 番茄炖牛腩：番茄炖牛腩富含蛋白质、矿物质和维生素，有助于补充孕期营养。
– 豆腐：豆腐富含蛋白质、钙、铁等矿物质，有助于胎儿骨骼发育。
4. 加餐
– 坚果：坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质等，有助于胎儿大脑发育。可选用核桃、杏仁、腰果等。
– 水果：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防孕期便秘。可选用苹果、香蕉、橙子等时令水果。
三、孕期饮食注意事项
1. 避免食用刺激性食物，如辛辣、油腻、生冷等。
2. 适量摄入肉类、蛋类、奶类等高蛋白食物，保证孕期营养需求。
3. 多吃蔬菜、水果，补充维生素和矿物质。
4. 适量饮水，预防孕期便秘。
5. 避免过量摄入糖分、盐分，以免引发孕期并发症。
孕期3个月的营养食谱应以均衡、营养、易消化为原则，为母婴健康保驾护航。希望本文能为您的孕期饮食提供有益参考。
怀孕三个月食谱
怀孕初期的饮食要注意，选择可以促进食欲的饮食，选择容易消化的食物，同时还要以清淡为主，要注意营养丰富。我们先来了解 怀孕三个月食谱。
怀孕三个月食谱
咖喱牛肉土豆丝
制作方法：
1.将牛肉自横断面切成丝，将团粉、酱油、料酒调汁浸泡牛肉丝。土豆洗净去皮，切成丝。
2.将油热好，先干炒葱、姜，再将牛肉丝下锅于炒后，将土豆丝放入，再加入酱油、盐及咖喱粉，用旺火炒几下即成。
特点：富含铁、维生素B2、烟酸等，适合孕妇食用。
软烧仔鸡
制作方法：
1.仔公鸡2只由腋下开膛，从下腿关节处剁去足爪，斩下头脖，翅扭向背别上，猪肉(肥3瘦7)150克切成丝，生菜叶消毒洗净，葱、姜成片。
2.水烧开，用钩钩住鸡的脖根骨，在开水内测几下，取出擦去水分，趁热用料酒加少许盐在鸡身上抹遍，挂于通风之处，晒干皮面。
3.在晾鸡的同时，烧热锅，放人花生油50克，油热时下入肉丝、姜、葱干炒，待肉丝断生时，加酱油、料酒、盐、桂皮、八角、花椒、白糖、味精、汤(以能灌两只鸡腹的一半为度)，开后倒入容器内晾凉。
4.用一节高粱秆堵往鸡的肛门，由腋下开膛处灌人炒好的肉丝和汤汁，挂于烤炉内烤热，刷上香油。
5.烧菜时，在鸡的两大腿间部顺拉一刀，将汁和肉丝流入碗内，剔下腿(连骨)、脯(去骨)，剁成块，摆人盘内(脯在上)。围上生菜叶，浇上汁(肉丝不用)即可。
特点：色泽红亮，质地嫩香。
怀孕初期饮食原则 怀孕初期吃什么好
一、选择容易消化的食物。
如粥、面包干、馒头、饼干、甘薯等，可减少呕吐。
二、想吃就吃，少食多餐，基本上可以随心所欲。
特别是妊娠反应较重的孕妇，不要拘泥于进食时间，只要想吃就吃。比如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干、面包等点心，可以减轻呕吐，增加进食量。
三、选择促进食欲的食物。
多数早孕女性食欲下降或口味改变，无论是酸、辣、咸、淡，都要迎合孕妇的喜好，不要忌口太多，目的是让她能获得充足的营养供给。
四、每天补充叶酸400～600微克。
胎儿在妈妈子宫内着床，神经管就开始分化发育，为避免胎儿神经管畸形，准妈妈们在计划妊娠时，就要开始补充叶酸，这一点特别重要。叶酸摄入不足对妊娠有多种负面影响，包括出生低体重、胎盘早剥和神经管畸形。
五、妊娠剧吐严重，甚至完全不能进食时，需要静脉补充营养。
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三个月孕妇营养餐菜谱
1
怀孕三个月孕妇食谱大全：香菇蒸鳕鱼
营养：鳕鱼与香菇搭配食用，对帮助准妈妈增加食欲，提高免疫力，促进胎宝宝身体，大脑和神经系统的发育都有很好的作用。
用料：鳕鱼肉200克，胡萝卜50克，干香菇2朵，葱1小段，姜2片，生抽，盐各1小匙，黑胡椒粉，米酒各少许。
做法：1、将鳕鱼肉洗净，用盐抹交，片成小片，平铺在盘内，将菇泡发，去蒂洗净，切成细丝，将胡萝卜去皮洗净，切成细丝，葱姜洗净，切丝备用。
2、在鱼上面撒上香菇丝，胡萝卜丝，葱丝，姜丝，淋上酱油，米酒，上笼蒸10分钟左右，撒上黑胡椒粉即可。
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2
怀孕三个月孕妇食谱大全：酸菜炒肉片
营养：可补充维生素.增进食欲。
用料：瘦肉100克，潮州酸菜150克，青红椒1个，姜片2片，葱段2段，食盐半茶匙，白糖少许.胡椒粉少许，绍酒少许，生粉1茶匙，芡汁半汤匙，花生油1汤匙。
做法：1、将瘦肉切片.加生粉、少许食盐、花生油略腌，酸菜漂洗干净，切厚片.吉红椒切菱形件。
2、起锅爆香姜片、葱段，放入肉片，溅入绍酒猛火快炒，放入青红椒件及酸菜片略炒，用白糖调味炒匀。
3、推八芡汁.撒入胡椒粉，上碟即可。
3
怀孕三个月孕妇食谱大全：丁香梨
营养：丁香可行气和胃，降逆止呕，对准妈妈妊娠期呕吐有一定的治疗功效，梨与丁香同蒸后，寒性大减，可以帮助准妈妈生津消食，同时也会起到益胃降逆的效果。
用料：梨500克，丁香15克，冰糖20克。
做法：1、将梨削去皮，洗净，用竹签均匀的在表面戳15个小孔。
2、将丁香插入小孔，放上带盖的碗中，加盖，放上蒸笼，蒸40分钟，取出拣去丁香。
3、将冰糖加水放在锅中，加热熬成糖汁，浇在梨上面即可。
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怀孕第三个月推荐食谱,营养又美味
怀孕3个月，由于胎儿迅速成长和发育，营养的需求量也日渐增多，尤其蛋白质、糖和维生素较多的食物供给。那么，怀孕第三个月推荐食谱，营养又美味。跟着小编来学习一下吧！
松子爆鸡丁
材料：鸡胸脯肉250克，松仁、核桃仁各20克，姜、葱、蒜、盐、酱油、料酒、胡椒粉、白糖、淀粉、鸡汤、鸡蛋各适量
做法：
1、鸡肉切丁，用盐、料酒、酱油、胡椒粉、蛋清、淀粉调匀码位；
2、用盐、酱油、胡椒粉、白糖、淀粉和清水兑成调料汁，备用；
3、葱、姜、蒜切成细末；
4、锅内放油烧热，放入核桃仁和松仁，炒熟，捞出；
5、锅内留底油，放入葱、姜、蒜炒香，加鸡肉，滑散，倒入调料汁翻炒，最后加核桃仁和松仁，炒匀即成。
功效：此菜能够促进大脑及各器官发育，对孕妇眩晕、便秘等症有食疗作用。松子富含不饱和脂肪酸、蛋白质、碳水化合物、磷、钙、铁等，营养丰富，具有增液息风、润肺滑肠的功效。
干贝烧冬瓜
材料：冬瓜500克，水发干贝30克，盐、味精、葱、姜、料酒、淀粉、鸡汤或高汤各适量。
做法：
1、干贝与鸡汤、葱、姜、料酒一起用小火焖30分钟；
2、冬瓜去皮洗净，切条；
3、锅内放油烧热，将葱、姜放入，炒香后去掉，加入鸡汤、盐、味精、冬瓜条与干贝，烧至入味，即可。
功效：干贝富含蛋白质、谷氨酸和琥珀酸。冬瓜健脾祛湿。
拌茄泥
材料：茄子、酱油、香油、蒜泥、盐各适量
做法：将茄子洗净，削皮，切成两半，装在盘中上笼蒸烂，略凉后，放上酱油、香油、蒜泥、盐，拌匀即可食用。
功效：清暑热，补铁补钙，适于夏秋季节食用。
这个月龄胎儿开始发育，需要身体有足够的蛋白质，为此要从食物中记得获取到蛋白质，比如海蛰、牛奶、鸡蛋、大豆等等。如果你对准妈妈如何保持营养均衡等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注倍领安全网孕妇饮食习惯安全常识栏目。
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