准妈妈们不仅要为自己的身体补充营养，还要为即将出生的宝宝储备能量。孕晚期食谱的制定，需要考虑到营养均衡、易消化、适合孕妇口味等因素。本文将为您介绍孕晚期食谱的要点，帮助您度过这个特殊时期。
一、孕晚期营养需求
孕晚期，孕妇的体重、子宫、胎儿等都会发生明显变化，对营养的需求也随之增加。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕晚期孕妇每日需摄入能量约2900千卡，蛋白质约90克，钙约1200毫克，铁约28毫克，叶酸约600微克等。
二、孕晚期食谱要点
1. 蛋白质
蛋白质是孕妇和胎儿生长发育的重要物质，孕晚期应增加蛋白质的摄入。建议孕妇每天摄入鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质食物。如：清蒸鱼、红烧肉、鸡蛋羹、豆腐等。
2. 脂肪
脂肪是孕晚期孕妇所需能量的重要来源，但应选择健康脂肪，如植物油、坚果等。建议每天摄入25-30克脂肪，避免过多摄入饱和脂肪。如：橄榄油、花生油、核桃等。
3. 碳水化合物
碳水化合物是孕妇和胎儿能量的主要来源，孕晚期应保证充足的碳水化合物摄入。建议孕妇每天摄入250-300克碳水化合物，以全谷物、杂粮为主。如：糙米、燕麦、玉米等。
4. 维生素和矿物质
孕晚期孕妇需要增加维生素和矿物质的摄入，以支持胎儿发育和预防孕期并发症。建议每天摄入足够的维生素A、C、D、E、K，以及钙、铁、锌、镁等矿物质。如：胡萝卜、柑橘、牛奶、绿叶蔬菜、坚果等。
5. 水分
孕晚期孕妇应保持充足的水分摄入，每天至少喝1500毫升水。建议孕妇多喝温水、果汁、蔬菜汁等，避免过多摄入含糖饮料。
三、孕晚期食谱举例
1. 早餐
小米粥（小米50克，大米50克）+ 鸡蛋1个 + 燕麦片10克 + 柑橘1个
2. 午餐
清蒸鱼（鱼100克）+ 红烧肉（瘦肉100克）+ 糙米饭（100克）+ 蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、西红柿等）
3. 晚餐
豆腐炖排骨（豆腐100克，排骨100克）+ 玉米面馒头（100克）+ 番茄炒蛋（鸡蛋1个，番茄1个）
4. 加餐
牛奶（250毫升）+ 核桃（2-3个）+ 酸奶（200毫升）
四、注意事项
1. 食物多样化，保证营养均衡。
2. 避免摄入过多盐分、糖分和咖啡因。
3. 食用新鲜、卫生、安全的食物。
4. 注意食物的烹饪方法，尽量减少油脂和盐分的摄入。
5. 如有特殊疾病或营养需求，请咨询专业医生。
孕晚期食谱的制定要注重营养均衡，合理搭配食物，为母婴健康保驾护航。希望本文能为孕晚期孕妇提供有益的参考。
孕晚期一日三餐食谱表
燕麦粥、鸡蛋、全麦面包、新鲜水果；红烧鱼、炒青菜、糙米饭、豆腐汤；番茄炖牛腩、炒蔬菜、紫薯粥、酸奶。加餐包括坚果、红枣、无糖豆浆。
孕期饮食应多样化，避免油腻、高盐、高糖食物，根据个人口味和医生建议调整。保持适量运动，保证充足睡眠，定期产检。
早餐提供丰富的蛋白质和纤维，午餐注重铁和锌的摄入，晚餐强调抗氧化和骨骼健康。加餐补充不饱和脂肪酸和维生素C。
孕晚期营养食谱
孕晚期营养食谱
健康牛肉烩
原料：西兰花、黑木耳、瘦牛肉(牛里脊)、洋葱(少量)
配料：山茶油(玉米油、葵花油、大豆油等均可)、干红葡萄酒、红糖、酱油、盐(最好是竹盐)、鸡精或蘑菇精
做法：牛肉切小片用红酒、红糖、酱油、鸡精、少量盐和黑胡椒腌30分钟;用少量山茶油和洋葱呛锅(热锅凉油)，放入牛肉、西兰花;待牛肉变色，加入适量腌牛肉的调料，翻炒均匀即可出锅。
提示：红酒腌牛肉不但可以去腥，还有助于消化，不必担心，(酒精会在炒制中完全挥发);黑胡椒用量一定要少。
营养备注：西兰花是营养浓度最高的蔬菜，尤其是维生素A和β-胡萝卜素的含量更是所有蔬菜之首;黑木耳的铁含量是同重量猪肝的7倍，经常食用可以防治缺铁性贫血。此外，黑木耳还含有的胶质成分，具有洗涤肠胃的作用;牛肉蛋白质含量丰富，含有的大量血红素铁更是对抗缺铁性贫血的佳品。
清爽金针汤
原料：金针菇、虾皮、紫菜、鸡蛋、细姜丝
配料：盐(最好是竹盐)、鸡精或蘑菇精、香油
做法：金针菇洗净焯水捞出空干水分;过重放入适量的水，水开后放入细姜丝，煮出香味后加入焯好的金针菇、紫菜、虾皮，出锅前加入适量的竹盐、鸡精或蘑菇精，再打入蛋花即可。
提示：虾皮和紫菜上有很多盐分了!菌类多少都有毒素，先焯水可以去掉毒素;如果准妈妈的胆固醇水平已经高于正常值了，可以用0胆固醇的豆腐代替胆固醇含量高的鸡蛋烹饪。
营养备注：虾皮含钙量超级高，居所有食物之首，2:1的最佳的钙磷比使其拥有最好的钙吸收率;金针菇中的赖氨酸、锌的含量特别高，有促进智力发展和健脑的作用，在日本被称为益智菇”。它在降低胆固醇、抑制血脂升高等方面亦具有同样的良好作用。
孕晚期的营养原则
进入妊娠后期，除满足胎儿生长发育所需外，孕妇和胎儿体内还要储存一些营养素，所以对营养素需求量增加。要增加每日进餐次数和进食量，使膳食中各种营养素和能量能满足孕妇和胎儿需要。
这时期要补充足量的钙。妊娠晚期准妈妈对钙的需要量明显增加，因为胎儿牙齿、骨骼钙化需要大量的钙，准妈妈要多喝骨头汤、虾皮汤，多吃芝麻、海带、动物肝脏、蛋。
此外，应补充足量的维生素B。孕晚期准妈妈维生素B不足，会出现类似早孕反应的症状，甚至影响生产时准妈妈的子宫收缩，导致难产，因此准妈妈要多吃富含维生素B的粗粮。
另外，妊娠晚期除正餐外，要加吃零食和夜餐。
孕晚期吃什么好
一、适宜孕晚期孕妇的食品
1、多吃含有丰富胶原蛋白的`食品，如猪蹄等，有助于增加皮肤的弹性。
2、多吃鲫鱼、鲤鱼、萝卜和冬瓜等食物，有助于缓解水肿症状。
3、多吃核桃、芝麻和花生等含不饱和脂肪酸丰富的食物，以及鸡肉、鱼肉等易于消化吸收且含丰富蛋白质的食物。
4、多选用芹菜和莴苣等含有丰富的维生素和矿物质的食物。
5、经常吃一些富含碘的食物，如海带和鱿鱼等。
二、孕晚期孕妇的饮食禁忌
1、忌食苋菜等寒凉、对子宫有刺激作用的食物。
2、不能吃霉变的食物。
3、慎食大补食品。
孕晚期吃什么:怀孕34周食谱推荐
1、马上面临着分娩，孕妈妈的饮食还是要注意营养，继续保持以前的良好饮食方式和饮食习惯。少吃多餐，注意饮食卫生，减少因吃太多或是饮食不洁造成的肠胃道感染等给分娩带来不利影响。
2、孕妈妈可以适当地使用一些牛肉菜品，因为牛肉具有补脾胃、益气血、强筋骨等作用，可以适度缓解肌肉疼痛。
3、饮食中要包含多种不同的植物性蛋白质，可以使氨基酸的组成更趋完全。每天可以安排5-6餐，注意营养均衡。如果上一餐只吃主食和牛奶，下一餐就要吃些肉类、蔬菜和水果。
宜吃：一是注意优质蛋白质的摄入。孕晚期母体子宫、乳房和胎盘增大，是贮留蛋白质最多的时期。二是要添加零食和夜餐，夜餐应选择容易消化的食品。三是摄入充足的维生素，可缓解孕妇呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。
1、蛋白质：蛋黄、虾皮、动物骨骼、黄豆、鸡肉、羊肉
2、零食：牛奶、饼干、核桃仁、水果等食品
3、维生素：物的肝脏、蛋黄、牛奶、胡箩卜、番茄
忌吃：一忌温热补品，容易导致孕妇水钠潴留而产生水肿、高血压等病症。二忌高脂肪饮食，易使大肠内的胆酸和中性胆固醇浓度增加。三忌盐，孕晚期由于身体负担增加，胎儿压迫下腔静脉、血液循环不好等。
1、温热补品：人参、鹿茸、鹿胎胶、鹿角胶、桂圆、荔枝、胡桃肉、羊肉、狗肉
2、高脂肪食物：炸鸡、薯条、薯片、油条
3、高盐食物：薯条、薯片、咸鱼、咸蛋
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