9-15岁是儿童生长发育的关键时期，营养摄入对他们的健康成长至关重要。为了确保孩子们本文将根据营养餐食谱，为家长们提供一份科学、合理的饮食建议。
一、营养餐食谱概述
1. 蛋白质：蛋白质是儿童生长发育的基础，应占总热量的15%-20%。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等。
2. 脂肪：脂肪是人体必需的营养素，应占总热量的20%-30%。优质脂肪来源包括鱼油、坚果、橄榄油等。
3. 碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能量来源，应占总热量的50%-65%。优质碳水化合物来源包括全谷物、蔬菜、水果等。
4. 维生素与矿物质：维生素与矿物质是维持人体健康的重要营养素，应通过均衡饮食获取。
二、9-15岁营养餐食谱推荐
1. 早餐
– 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于消化吸收。可加入牛奶、水果等，增加口感和营养价值。
– 鸡蛋：鸡蛋含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，可搭配蔬菜、全麦面包等。
2. 午餐
– 米饭：米饭是碳水化合物的主要来源，可搭配瘦肉、蔬菜、豆制品等。
– 肉类：瘦肉、鱼、鸡胸肉等富含优质蛋白质，可满足儿童生长发育需求。
– 蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力。
3. 晚餐
– 粥：粥易于消化吸收，可搭配瘦肉、蔬菜等。
– 豆制品：豆制品富含植物蛋白，有助于补充蛋白质。
– 水果：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力。
三、注意事项
1. 饮食多样化：确保儿童摄入各类营养素，避免偏食。
2. 合理搭配：根据儿童年龄、性别、体重等因素，合理搭配膳食。
3. 适量摄入：控制食物的摄入量，避免过量摄入导致肥胖。
4. 避免垃圾食品：减少油炸、高糖、高盐等垃圾食品的摄入。
9-15岁是儿童生长发育的关键时期，合理的营养餐食谱对他们的健康成长至关重要。家长们应关注孩子的饮食，根据营养餐食谱，为孩子们提供均衡、营养的饮食，助力他们健康成长。
中学生营养餐15岁食谱
中学生营养餐15岁食谱
中学生营养餐15岁食谱，汤汁的鲜美让人想剩下一点儿都难，这道菜里的肉入口即化，有时候也要吃点粗粮来中和一下，下面是我给大家分享的中学生营养餐15岁食谱，仅让大家参考。
中学生营养餐15岁食谱1
中学生营养餐食谱1:
早餐：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
午餐：鲜肉、茭白黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。
晚餐：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜、青鱼、菠菜。
中学生营养餐食谱2:
早餐：皮蛋粥，果酱面包，雪菜肉末。
午餐：主菜：肥瘦肉、豆腐、青椒、竹笋、芝麻。 副菜：小白菜、香菇
晚餐：主菜：红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜。副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇
中学生营养餐食谱3:
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克宝宝营养食谱，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米幼儿园食谱营养计算，味精、盐适量）。
中学生营养餐食谱4:
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克宝宝营养食谱，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
中学生营养餐15岁食谱2
初中生一日三餐营养食谱
早餐
初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。
午餐
初中生营养餐午餐要清淡点，但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的.脂肪酸。蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。
晚餐
初中生营养餐晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。
2初中生营养餐做法
萝卜枸杞黑米粥
胡萝卜I00克，构把20克，黑米200克，核桃仁20克。将洗净的胡萝卜切成小块备用;起火上锅，加适量水，放入黑米、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟软即可。
功效：此食疗可常做初中生营养餐主食食用，滋补肝肾、血明目、脑益智，用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症，也可用于干眼病，夜育症的预防。
虾皮萝卜丝做法
1.萝卜洗净切丝，虾皮温水泡洗干净，香菜洗净切碎。
2.先用热油将葱段炒香，加萝卜丝、虾皮、香菜炒熟，.调入食盐，料酒，味精，香油出锅即可。
中学生营养餐15岁食谱3
星期一：鲜虾饭团
准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量。
胡萝卜切成小丁，鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线，下锅煮熟后剥去外皮。锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒。倒入米饭翻炒，放点盐调味即可。在手心里放一些炒好的饭，把虾仁放在中间，将饭捏成喜欢的形状即可。
星期二：玉米面黄瓜丝饼
准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个。
(1)两根黄瓜洗净擦成丝，加入食盐。
(2)加入2个鸡蛋拌匀，加入面粉和玉米面粉，加入适量清水拌匀。
(3)电饼铛加热，刷上油，放上模具，用小勺一勺一个舀入电饼铛内，烤好一面翻面烤，烤熟即可。
建议搭配：核桃豆浆+苹果一个。
星期三：双米海蟹粥
准备好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量。
(1)摘去蟹钳上的皮筋，将蟹洗干净。
(2)将糯米、大米洗干净，用冷水浸泡20分钟。
(3)将蟹一斩为二，锅中加冷水，蟹入锅煮。
(4)煮开锅后，将糯米、大米入锅同煮，其间适时搅动。
(5)煮至米开花，加姜末搅拌均匀，加盐、加胡椒粉搅拌均匀。
(6)关火后焖7、8分钟即可盛出享用。
建议搭配：小咸菜+玉米馒头。
营养又美味的卤鸡米线
星期四：卤鸡米线
准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量。
(1)将米线提前用温水泡软，海菜洗净泡发，香葱洗净切碎备用，卤鸡切大块备用。
(2)将泡软的米线，放入开水锅里，煮熟。
(3)取大碗，放入海菜、香葱和辣椒油，不喜欢的可以不放辣油。
(4)加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味。
(5)再加入适量高汤或者开水调匀米线底料。
(6)将煮好的米线捞入碗中，撒上少许香葱点缀，放入卤鸡块，即可享用。
建议搭配：鸡汤一碗+黑米馒头。
星期五：鸡蛋卷饼
准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量。
(1)首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。
(2)热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。
(3)锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。
(4)将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段。
(5)再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了。
建议搭配：花生核桃露+火龙果半个。
孩子营养餐食谱大全九岁
孩子营养餐食谱大全九岁
孩子营养餐食谱大全九岁，孩子处在长高的时候，家长一定要注意孩子的饮食和体育锻炼，以及规律的作息时间，这是孩子成长的重要因素。下面我分享孩子营养餐食谱大全九岁。
孩子营养餐食谱大全九岁1
9岁少年儿童一周食谱大全
1、9岁少年儿童营养餐食谱之西蓝花烩红萝卜
所需食物:西蓝花200g、盐油、红萝卜、鱼露、芡粉、味精、白砂糖适当。
制做流程:西蓝花切割成小朵后清洗,红萝卜切条清洗;锅钙镁离子开后添加适量盐,倒进食物绰水后捞出,捞出后渗入凉水再捞出;锅内倒进一小碗水,添加一汤勺鱼露,适当植物油,适当的味精和适当白砂糖调料;添加芡粉,倒进蔬菜水果边拌和边调节水淀粉勾芡;最终烧开后歇火就可以。
2、9岁少年儿童营养餐食谱之蜜汁鸡腿
所需食物：鸡翅350g、圆葱20g、盐油适当、叉烧酱30Ml、生抽适当、白糖适当、大蒜瓣15g、姜适当。
制做流程：鸡翅洗干净后，用木签插成千上万下，放进烧开水里的锅中焯10分钟，逼流血水取下，用清水冲净白沫子，大蒜瓣、姜削皮,切割成碎粉，圆葱洗干净切一小块，鸡翅吸走水份，放入海碗中，添加解决好的大蒜瓣、姜、圆葱,添加白砂糖、生抽和叉烧酱;添加植物油，翻拌，放入电冰箱腌渍一晚，放入电饭锅中，添加适量冷水，用筷子轻轻地拌和一下，盖上电饭锅盖，按做饭键，煮至炒糖色则可。
9岁少年儿童吃什么水果好好
1、9岁少年儿童吃蓝莓保护视力
蓝莓是一种营养成分十分高的新鲜水果,含有丰富多彩的蛋白、膳食纤维素、人体脂肪、维他命等微量元素。
2、9岁少年儿童吃番石榴防止肥胖症。
番石榴别称芭乐其所含的.钙、磷、铁等原素不但能推动少年儿童人体生长发育。并且含有的营养元素对肥胖症有非常好的功效。
3、9岁少年儿童吃释迦果助推脑部发育
释迦果瓜瓤带有多种多样不饱和脂肪，因此有减少胆固醇的作用，此外释迦果含有的维生素D、E和B2，对双眼有利，也有释迦果中的叶酸片也比较丰富，这对少年儿童的脑部发育也是十分有协助的。
实际上在孩子的成长的每个环节，妈妈们必须留意给孩子补充营养成分，不一样环节的小孩实际上需要关键补充的东西全是有一些差别的，妈妈们能够多上外网掌握当今环节小孩需要的营养成分，及其有关的菜谱，那样在小孩的每一个环节都能获得最合适的营养成分补充，这将是对孩子的成长十分有协助的。
孩子营养餐食谱大全九岁2
9岁儿童营养餐的食谱做法一
西兰花炒虾球
材料
鲜虾、西兰花、红椒
配料：蒜、料酒、生抽、糖、盐、油、香油
做法
1、准备材料：
2、西兰花去粗茎，掰成小块(不要用刀切，会散掉);蒜切末;红椒切菱形片;鲜虾剥成虾仁备用。(可以把虾事先用料酒、胡椒粉腌渍一下，也可等炒菜时烹入料酒);
3、炒锅热油，放入西兰花煸炒1分钟左右盛出待用;
4、炒锅用小火爆香蒜末，然后放入虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色后，淋入料酒和少许生抽、糖，加入西兰花和红椒，用大火迅速翻炒，最后加盐，淋少许香油即可。
小贴士
1、西兰花也可以放入加了少许盐的沸水中焯一下，在用冷水过一下，再与虾仁同炒
2，蒜与西兰花与虾搭配味道都非常好，所以尽量不要省去蒜
3、这道菜中一定要选用新鲜的虾仁才鲜美，冷冻的虾仁味道要差很多
4、虾本身就很鲜美，所以一定不能加鸡精或味精
9岁儿童营养餐的食谱做法二
板栗花生汤
材料
清水板栗1瓶，花生50克，火腿80克，西兰花50克，大白菜叶50克，胡萝卜2根。调料精盐适量，牛奶2大匙。
做法
1、将火腿切成块板栗控净水;花生洗净，放入适量清水煮熟后去皮。
2、西兰花放入盐水中洗净切小朵，大白菜叶洗净撕块备用，火腿切片待用。
3、胡萝卜洗净，去皮切成段，放入打汁机内，加入适量清水搅打成汁。
4、汤锅中加入适量清水，倒入胡萝卜汁，牛奶搅匀煮沸，下入其他原料，加精盐煮沸后，续煮10分钟即可。
9岁儿童营养餐的食谱做法三
香浓栗子鸡汤
材料
新鲜鸡腿(或鸡肉)200克，栗子100克，胡萝卜50克，甜玉米100克，家乐浓汤宝1块，清水3碗(约750ml)
做法
1、鸡腿斩块，放进锅里，加入没过鸡肉的水，煮开后关火，捞出冲洗干净浮沫
2、栗子剥壳、去衣，胡萝卜削皮后切成花，甜玉米清洗干净切段
3、把栗子和胡萝卜放进砂锅，倒入3碗清水
4、加入家乐浓汤宝，因为煲鸡汤，所以我选择的浓汤宝是老母鸡浓汤
5、撕开，把整块浓汤宝倒进砂锅
6、煮至水开后加入玉米和鸡肉
7、盖上锅盖，大火煲至水开后转小火煲15分钟即可
8、不用放盐，不用放其他调味料，味道刚刚好呢
孩子营养餐食谱大全九岁3
9岁儿童早餐食谱：菠菜早餐饼
材料：菠菜200g、面粉200g、油适量、盐适量、芝麻油适量、葱适量、蒜适量。
做法：
1、菠菜长得太高，上面的梗太粗，所以另摘下来，菠菜梗洗净。
2、在料理机打成汁。
3、菠菜尖也洗净。
4、坐锅烧水，水开后把菠菜尖焯得稍软捞出。
5、捞出后切碎。
6、面粉里加一个鸡蛋。
7、加上菠菜末和葱蒜末。
8、用菠菜汁调面。
9、拌匀加入精盐。
10、加少许芝麻油拌匀。
11、电饼铛加热刷油，把菠菜面糊倒进去烙熟，一面差不多了翻面。
9岁儿童早餐食谱：黄瓜鸡蛋早餐饼
材料：黄瓜1根、小麦面粉300g、鸡蛋2个、盐1茶匙、盐适量。
做法：
1、准备原料。
2、黄瓜切丁，用料理机打成泥汁。
3、拌入面粉，加入盐，成为糊状。
4、电饼铛烧热，舀一勺黄瓜面糊，用木铲均匀摊开后，稍微凝固，磕一个鸡蛋用木铲拨均匀。
5、盖上上盖，饼和鸡蛋成型卷起即可。
9岁儿童早餐食谱：营养早餐卷
材料：鸡蛋2个、火腿肠100g、白面粉适量、小青菜适量、盐适量、色拉油适量、胡椒粉适量。
做法：
1、把小上海青洗净待用。
2、然后把青菜剁碎待用。
3、鸡蛋打入碗内搅匀，并加入盐、胡椒粉和面粉再次搅匀。
4、然后放入剁碎的小青菜搅匀。
5、平底锅置火上加入少许色拉油抹均匀。5成热时倒入面糊摊薄。再盖上锅盖小火煎。
6、这样就熟了。盖上锅盖就只需要煎一面就可以了。
7、把煎好的鸡蛋饼翻过来放上一根火腿肠，然后从一边卷起来。要卷紧一些。
8、再把卷好的蛋饼用刀切成斜段摆盘即可。
9岁儿童早餐食谱：早餐糯米盏
材料：水200g、油20g、白糖100g、黑糯米250g、幼儿果蔬粉适量、葡萄干适量。
做法：
1、准备食材。
2、黑糯米洗净，与清水用碗盛起，放入蒸锅蒸透。
3、黑糯米取出后加入白糖拌匀。
4、然后再将油加入。
5、拌至完全混合有黏性。
6、然后搓成米团状。
7、放入圆盏内。
8、摆放入碟中，加入葡萄干妆点。
9、用薄荷叶装饰，糯米盏完成。
10、用饼干模给剩下的黑糯米造型，将黑糯米填进模具里。
11、脱模后的黑糯米糕摆进碟子里。准备草莓水果粉和南瓜蔬菜粉。
12、将水果粉和蔬菜粉撒到黑糯米糕上。
13、将黑糯米糕转放到白碟子上，加入薄荷叶妆点即可，黑糯米糕完成。
7一12岁一日三餐营养餐食谱
为7-12岁儿童设计一日三餐营养餐食谱时，需要确保膳食均衡，包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以支持他们的健康成长和日常活动。以下是一个示例性的营养餐食谱：
### 早餐
– **全麦吐司配鸡蛋**：两片全麦面包搭配一个煎蛋或炒蛋，提供复合碳水化合物和高质量蛋白质。
– **牛奶/豆浆**：一杯低脂牛奶或无糖豆浆，补充钙质和蛋白质。
– **新鲜水果**：一份季节性水果（如苹果、香蕉或橙子），提供维生素C和其他微量元素。
– **坚果几颗**：少量杏仁或核桃，增加健康脂肪和额外的蛋白质。
### 午餐
– **瘦肉炒蔬菜**：使用鸡胸肉或瘦牛肉切片，搭配西兰花、胡萝卜、彩椒等多彩蔬菜快炒，既美味又营养。
– **糙米/燕麦饭**：一份糙米饭或燕麦饭，作为主食，提供丰富的B族维生素和膳食纤维。
– **豆腐汤**：一碗清淡的豆腐汤，加入海带、蘑菇等食材，补充植物蛋白和矿物质。
– **酸奶**：一小杯无糖酸奶，促进肠道健康。
### 晚餐
– **清蒸鱼**：一条小型淡水鱼或海鱼，清蒸保留营养，搭配姜丝去腥增香，提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。
– **五彩蔬菜沙拉**：生菜、西红柿、黄瓜、紫甘蓝等混合，用橄榄油和柠檬汁调味，富含维生素和抗氧化物。
– **红薯或南瓜**：一小块烤红薯或南瓜，作为健康的碳水化合物来源，同时富含纤维和维生素A。
– **小米粥**：一碗温热的小米粥，易于消化，帮助孩子晚上更好地休息。
### 加餐/零食（可选）
– **水果切片**：下午时分，可以给孩子准备一些新鲜水果切片作为加餐。
– **全麦饼干+奶酪**：少量全麦饼干搭配低脂奶酪，既解馋又补充能量。
这个食谱注重食物多样性，旨在通过不同颜色和种类的食物来确保营养素的全面摄入。家长可以根据孩子的口味和实际情况适当调整食材和分量，鼓励孩子多喝水，限制含糖饮料和高盐、高油食品的摄入。
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