备孕，是人生旅程中一个重要而又温馨的环节。在备孕的过程中，营养的摄入对于提高受孕成功率、保障母婴健康具有重要意义。本文将从备孕期间所需摄入的营养素入手，为您详细解读科学备孕的饮食指南。
一、备孕期间所需营养素
1. 蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对备孕期间的准妈妈来说尤为重要。据《中国居民膳食指南》推荐，女性每天应摄入70克蛋白质。优质蛋白质主要来源于动物性食品，如鸡蛋、瘦肉、鱼、奶、豆制品等。
2. 叶酸
叶酸是一种重要的B族维生素，对于备孕和怀孕期间的准妈妈来说至关重要。叶酸能够预防胎儿神经管畸形，降低胎儿畸形风险。备孕期间，女性每天应摄入400微克的叶酸。
3. 铁
铁是合成血红蛋白的重要原料，对于备孕期间的准妈妈来说，保证充足的铁摄入可以预防贫血。建议每天摄入18毫克铁。铁的来源主要包括动物肝脏、红肉、鸡蛋、豆类等。
4. 碘
碘是合成甲状腺激素的重要原料，对胎儿大脑发育至关重要。备孕期间，女性每天应摄入150微克碘。富含碘的食物有海产品、紫菜、海带等。
5. 锌
锌对生殖系统有重要作用，能够提高精子活力，增强免疫力。备孕期间，女性每天应摄入7.5毫克锌。富含锌的食物有牡蛎、瘦肉、蛋类、花生等。
6. 维生素
备孕期间，维生素的摄入对准妈妈的健康和胎儿的发育至关重要。主要包括维生素A、维生素C、维生素D等。
（1）维生素A：对生殖系统和胎儿视力发育有重要作用。建议每天摄入700微克视黄醇当量。
（2）维生素C：增强免疫力，预防孕期感染。建议每天摄入100毫克。
（3）维生素D：有助于胎儿骨骼发育，降低胎儿佝偻病风险。建议每天摄入400国际单位。
7. 矿物质
备孕期间，除了以上提到的矿物质外，还有以下几种矿物质需要特别注意：
（1）钙：有助于胎儿骨骼和牙齿发育。建议每天摄入800毫克。
（2）镁：有助于缓解孕期疲劳，促进胎儿神经发育。建议每天摄入350毫克。
（3）硒：抗氧化，预防胎儿发育不良。建议每天摄入50微克。
二、备孕期间饮食建议
1. 早餐要丰富：早餐是一天中最重要的一餐，建议摄入全谷物、牛奶、鸡蛋等，保证充足的营养供应。
2. 多样化膳食：保证食物的多样化，摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
3. 控制脂肪摄入：尽量减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如奶油、油炸食品等。
4. 适量摄入糖分：避免过多摄入糖分，以免引发孕期肥胖、糖尿病等疾病。
5. 保持饮食卫生：确保食物新鲜、清洁，避免食物中毒。
6. 戒烟限酒：烟草中的尼古丁、酒精等有害物质会影响胎儿发育，备孕期间应戒烟限酒。
科学备孕，营养先行。备孕期间，准妈妈们要关注营养的摄入，遵循以上饮食指南，为胎儿提供一个健康、舒适的成长环境。祝愿每位准妈妈都能顺利怀上健康的宝宝！
备孕吃什么好
1、富含蛋白质的食物
蛋白质是人体的基础营养，也是维持生殖器官健康的重要元素，同时蛋白质还是生成精子的原材料。当人体内缺乏蛋白质时，就会对新陈代谢和生殖健康造成影响。所以备孕期间男性和女性都应注意蛋白质补充，比如牛奶、禽肉、蛋类、豆制品等。
2、补充锌和硒
男性体内的锌元素和硒元素主要都集中在了生殖系统，它们是精子代谢和生殖系统免疫功能最为重要的组成。所以，在男性备孕期间需要注意这类微量元素的补充，以提高精子质量和活力，比如瘦肉、豆制品、海牡蛎等都是不错的选择。
3、含维生素a的食物
维生素a是脂溶性营养元素，它有助于卵泡发育，同时还能起到改善子宫环境的作用。通常情况下，维生素a主要有两个来源，也就是视黄醇和类胡萝卜素，前者多来自于动物肉类，后者则是深黄色蔬果。所以，在平时备孕夫妻可多吃一些鸡蛋、胡萝卜、南瓜、肉类等补充营养。
4、健康脂肪类
根据美国的国立健康研究院最新一项研究表明，不孕女性体内的欧米伽3脂肪酸大多都处于偏低状态。要知道这类健康脂肪主要就是起到了调节体内激素、改善子宫环境和促排卵的作用，进而提高女性怀孕几率。
所以备孕期间可适当补充健康脂肪，特别是海鱼、蛋黄、坚果等，都含有这种成分。
5、富含碘的食物
碘元素是维持甲状腺健康的一大元素，要知道甲状腺激素主要就是维持人体机能代谢和激素平衡的成分，而且甲状腺功能对性激素分泌也起到了重要作用。所以这阶段应注意补充碘，可通过海鲜、海带、菠菜、全脂牛奶中补充碘元素。
6、补充维生素d
维生素d也是脂溶性维生素的其中一种，它不仅有助于维持体内雌激素的正常分泌，同时还能促进钙质的吸收，为预防孕期缺钙打下了坚实基础。生活中富含维生素d的食物也有很多，比如野生鱼类、牛奶制品、鸡蛋以及牡蛎等。
备孕吃什么
导语：准爸妈们都希望自己生出的宝宝都是健健康康的，想要生个健康的`宝宝备孕饮食很重要，那么备孕的时候妈妈们要吃些什么东西呢，下面一起来了解下吧。
备孕吃什么
备孕吃法1、牛奶半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。
而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
备孕吃法2、海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。
虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
备孕吃法3、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收。
所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
备孕吃法4、动物骨头动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。
吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
备孕吃法5、蔬菜蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
想要备孕,早饭吃什么好
备孕期的饭量不用增加，但是要更注意营养搭配。
一天之中早餐的营养很重要，早上的能量需求占全天的40％，所以早餐要吃好，吃得丰富而有营养。
●备孕期间要每天补叶酸400微克，但有些朋友表示一吃叶酸就胃难受。不补叶酸又不行，那么有什么好办法呢？
一片孕妇叶酸是400微克，你可以只吃一半，另外一半由含叶酸食物来代替。这样就能减少胃部不适。
见下图叶酸食谱↓↓↓
含叶酸最高的食物是动物肝脏，40克（还不到一两)鸡肝含有468微克叶酸。或者2两猪肝也含有叶酸425微克。
所以如果你今天早上吃的猪肝面，你今天的叶酸就够了。但要注意：动物肝脏不要吃多，因为含维生素A太高。每周猪肝不超过二两，或者鸡肝不要超过一两。
●蛋白质是每天早餐的必需营养素。蛋白质主要来自动物性蛋白，比如肉蛋奶。另外还有一个优质蛋白是豆类。
早餐吃肉可能有些朋友说有点腻，但是鸡蛋、牛奶、豆浆是可以的。每天早上一个鸡蛋，再加上200～300ml牛奶（或者用豆浆来代替)。
●碳水化合物是底层营养素，当然也是不能少的。比如包子、杂粮馒头、杂粮煎饼等。
每天早上2个～3个包子（如果是肉包子则1～2个)，或者馒头一个，或者杂粮煎饼100克。碳水主要是糖，会加快血糖反应。所以尽量选择含杂粮的主食。
但是粗杂粮不利于消化，如果你本身消化功能不好的话，则应该减少杂粮或粗粮的比例，比如20％或者10％的粗粮比例。
●蔬菜主要提供各种维生素，备孕期间什么蔬菜都可以吃，不要挑就行。每种蔬菜所含有的维生素不同，所以蔬菜的种类越多，那么补充的维生素也就更充分。
每天早上3～4两蔬菜（按生的重量计，做熟了就没有这么多)，其中要求绿叶蔬菜至少占40%以上，红色或黄色占20％，因为绿色蔬菜含有较多的维生素c和膳食纤维。
其它的早餐之后，可以吃一点水果或坚果作为早餐的加餐也可以。水果每天半斤，分配到早上也就是100克左右，可以吃两个樱桃或者2～3个圣女果。
肉类食物（红肉白肉)，可以放到中餐再吃。
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