锌，作为人体必需的微量元素，对生长发育、免疫调节、代谢等发挥着重要作用。由于生活节奏加快、饮食结构不合理等原因，很多人存在锌摄入不足的情况。哪些食物富含锌呢？本文将为您一一揭晓。
一、锌的生理功能与作用
1. 促进生长发育：锌是多种酶的组成部分，参与DNA、RNA和蛋白质的合成，对生长发育具有重要意义。
2. 免疫调节：锌可以增强机体免疫力，预防感冒、流感等疾病。
3. 促进伤口愈合：锌有助于细胞分裂和再生，加快伤口愈合。
4. 维持味觉和嗅觉：锌对味蕾和嗅觉神经有保护作用，有助于维持味觉和嗅觉的正常功能。
5. 参与代谢：锌参与多种代谢过程，如脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢。
二、补锌食物大盘点
1. 海产品：海产品如牡蛎、蟹、虾、鱼类等富含锌，是补锌的理想食物。其中，每100克牡蛎中含有锌约100毫克，是锌含量最高的食物。
2. 肉类：猪肉、牛肉、羊肉等红肉中含有丰富的锌。每100克猪肉中含有锌约5.5毫克，牛肉中含有锌约3.6毫克。
3. 家禽：鸡肉、鸭肉、鹅肉等家禽中含有一定量的锌。每100克鸡肉中含有锌约2.3毫克。
4. 豆类：豆类食物如黄豆、黑豆、绿豆等含有丰富的锌。每100克黄豆中含有锌约5.7毫克。
5. 干果：干果如核桃、杏仁、花生等富含锌。每100克核桃中含有锌约7.2毫克。
6. 全谷物：全谷物如小麦、燕麦、糙米等含有一定量的锌。每100克小麦中含有锌约2.9毫克。
7. 坚果：坚果如榛子、腰果、杏仁等富含锌。每100克榛子中含有锌约4.9毫克。
8. 蔬菜：一些蔬菜如蘑菇、茄子、土豆等含有一定量的锌。每100克蘑菇中含有锌约3.7毫克。
三、如何科学补锌
1. 适量摄入：根据中国居民膳食指南，成年男性每日锌摄入量为15毫克，女性为11毫克。过量摄入锌可能导致锌中毒。
2. 饮食搭配：注意食物多样化，合理搭配，确保锌的摄入。
3. 避免与干扰锌吸收的食物同食：如高纤维食物、咖啡、茶等。
4. 咨询医生：若存在锌摄入不足的情况，请在医生指导下补充锌剂。
锌是人体必需的微量元素，适量摄入锌对健康具有重要意义。通过合理膳食，选择富含锌的食物，可以有效补充锌，维护身体健康。让我们从“锌”开始，关注自身健康，迈向美好人生。
补锌的食物有哪些
锌是人体增强免疫力、预防疾病必需的微量元素。由于它不易被人体储存，所以每天必须补充。每天摄入含锌量高的食物即可补锌。补锌的食物有：
一、苹果除了富含锌这种微量元素之外,它还富含脂质、糖类、多种维生素等营养成分,尤其是细纤维含量高。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/18d8bc3eb13533facab9fc5da5d3fd1f41345bb1″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/18d8bc3eb13533facab9fc5da5d3fd1f41345bb1?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
二、腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8694a4c27d1ed21b62aa4196a06eddc451da3f65″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8694a4c27d1ed21b62aa4196a06eddc451da3f65?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
三、杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E,有助保护眼睛、增强免疫力。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/bd3eb13533fa828bee11f390f01f4134970a5a96″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/bd3eb13533fa828bee11f390f01f4134970a5a96?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
四、胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、维生素、以及锌元素，所带有的营养价值是比较高的。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/b2de9c82d158ccbf2dfedb4914d8bc3eb1354106″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/b2de9c82d158ccbf2dfedb4914d8bc3eb1354106?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
五、牛肉中不但含有大量的蛋白质，还含有丰富的锌元素，通过卤牛肉或者红烧牛肉都是很好的选择。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/83025aafa40f4bfb72b2f7270e4f78f0f7361866″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/83025aafa40f4bfb72b2f7270e4f78f0f7361866?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
六、海带锌含量4.93毫克，海带含有丰富的碳水化合物，较少的蛋白质和脂肪。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/80cb39dbb6fd5266a3d35567a618972bd50736cc”target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/80cb39dbb6fd5266a3d35567a618972bd50736cc?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
七、香菇锌含量8.57毫克，香菇含丰富的维生素D原，菇蛋白质里包含18种氨基酸，经常食用可以提高免疫力、延缓衰老、降血压、治疗消化不良。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/3b87e950352ac65ce7c80f00f6f2b21192138af0″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/3b87e950352ac65ce7c80f00f6f2b21192138af0?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
八、扇贝锌含量11.69毫克，它们的功效比常用的降胆固醇的药物谷固醇更强。它还具有健脑健脾、和胃养颜、护肤、抑癌抗瘤的作用。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/eaf81a4c510fd9f933113d1a282dd42a2834a4bb”target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/eaf81a4c510fd9f933113d1a282dd42a2834a4bb?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
扩展资料：
补锌的定义和作用：
补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用。
锌存在于众多的酶系中，如碳酸酐酶、呼吸酶、乳酸脱氢酸、超氧化物歧化酶、碱性磷酸酶、DNA和RNA聚中酶等中，是核酸、蛋白质、碳水化合物的合成和维生素A利用的必需物质。具有促进生长发育，改善味觉的作用。
缺锌时易出现味觉嗅觉差、厌食、生长缓慢与智力发育低于正常等表现。补锌可常吃富锌食物：如蛋白锌、生蚝、核桃、蛋黄、海产品等。
含锌食物：
瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米、萝卜
锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其它食物里含锌量很少——水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌，含有锌的蔬菜和水果也不是很多。
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等含锌，其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。
植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
每百克食物的含锌量约为：
1、猪瘦肉3.8毫克；
2、猪肝4毫克；
3、鸡肝5毫克；
4、蛋黄3.4毫克；
5、海带3.2毫克；
6、鱼虾8毫克。
参考资料：/baike.baidu.com/item/%E8%A1%A5%E9%94%8C/10974404#20″target=”_blank”title=”百度百科补锌”>百度百科补锌
吃什么食物可以补锌
锌是人体增强免疫力、预防疾病必需的微量元素。由于它不易被人体储存，所以每天必须补充。每天摄入含锌量高的食物即可补锌。补锌的食物有：
一、苹果除了富含锌这种微量元素之外,它还富含脂质、糖类、多种维生素等营养成分,尤其是细纤维含量高。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/18d8bc3eb13533facab9fc5da5d3fd1f41345bb1″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/18d8bc3eb13533facab9fc5da5d3fd1f41345bb1?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
二、腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8694a4c27d1ed21b62aa4196a06eddc451da3f65″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8694a4c27d1ed21b62aa4196a06eddc451da3f65?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
三、杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E,有助保护眼睛、增强免疫力。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/bd3eb13533fa828bee11f390f01f4134970a5a96″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/bd3eb13533fa828bee11f390f01f4134970a5a96?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
四、胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、维生素、以及锌元素，所带有的营养价值是比较高的。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/b2de9c82d158ccbf2dfedb4914d8bc3eb1354106″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/b2de9c82d158ccbf2dfedb4914d8bc3eb1354106?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
五、牛肉中不但含有大量的蛋白质，还含有丰富的锌元素，通过卤牛肉或者红烧牛肉都是很好的选择。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/83025aafa40f4bfb72b2f7270e4f78f0f7361866″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/83025aafa40f4bfb72b2f7270e4f78f0f7361866?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
六、海带锌含量4.93毫克，海带含有丰富的碳水化合物，较少的蛋白质和脂肪。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/80cb39dbb6fd5266a3d35567a618972bd50736cc”target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/80cb39dbb6fd5266a3d35567a618972bd50736cc?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
七、香菇锌含量8.57毫克，香菇含丰富的维生素D原，菇蛋白质里包含18种氨基酸，经常食用可以提高免疫力、延缓衰老、降血压、治疗消化不良。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/3b87e950352ac65ce7c80f00f6f2b21192138af0″target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/3b87e950352ac65ce7c80f00f6f2b21192138af0?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
八、扇贝锌含量11.69毫克，它们的功效比常用的降胆固醇的药物谷固醇更强。它还具有健脑健脾、和胃养颜、护肤、抑癌抗瘤的作用。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/eaf81a4c510fd9f933113d1a282dd42a2834a4bb”target=”_blank”title=”点击查看大图”class=”ikqb_img_alink”>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/eaf81a4c510fd9f933113d1a282dd42a2834a4bb?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto”esrc=””/>
扩展资料：
补锌的定义和作用：
补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用。
锌存在于众多的酶系中，如碳酸酐酶、呼吸酶、乳酸脱氢酸、超氧化物歧化酶、碱性磷酸酶、DNA和RNA聚中酶等中，是核酸、蛋白质、碳水化合物的合成和维生素A利用的必需物质。具有促进生长发育，改善味觉的作用。
缺锌时易出现味觉嗅觉差、厌食、生长缓慢与智力发育低于正常等表现。补锌可常吃富锌食物：如蛋白锌、生蚝、核桃、蛋黄、海产品等。
含锌食物：
瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米、萝卜
锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其它食物里含锌量很少——水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌，含有锌的蔬菜和水果也不是很多。
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等含锌，其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。
植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
每百克食物的含锌量约为：
1、猪瘦肉3.8毫克；
2、猪肝4毫克；
3、鸡肝5毫克；
4、蛋黄3.4毫克；
5、海带3.2毫克；
6、鱼虾8毫克。
参考资料：/baike.baidu.com/item/%E8%A1%A5%E9%94%8C/10974404#20″target=”_blank”title=”百度百科补锌”>百度百科补锌
补锌的食物有哪些补锌食物。
1、海产品
如生蚝、扇贝、蛤蜊、螺蛳、鱿鱼干、墨鱼干、海蛎肉、蛏干、虾皮、紫菜、海带等，可以是煲粥、煮汤、清炒等方式进食这些食物，以补充人体所需的锌元素。
2、红肉
如牛肉、山羊肉、羊肉干等，这些肉类的含锌量虽然没有海产品高，但锌的吸收率还是比较高的。
3、动物内脏
海产品和红肉的价格会稍微贵一些，日常可以选择更实惠的食物补锌，如动物内脏的含锌量也是挺高的，可以多吃猪肝、鸡肝、牛肝、鸭肝、鹅肝等。
4、植物类食品
（1）坚果、种子类食品
坚果、种子类食物含锌量也比较高，如山核桃、黑芝麻、松子、南瓜子、花生、莲子、小麦胚粉、麸皮、栗子、瓜子、杏仁、红小豆、胡桃等。
（2）蔬菜类食物
蔬菜类以大白菜、白萝卜、茄子、青菜、豆荚、黄豆、芹菜等含锌较高。
人体缺锌，可通过调剂饮食来补充。贝壳类食物如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的锌,而以含锌量而论，又首推牡蛎，牡蛎富含蛋白质、锌、欧米伽3脂肪酸及酪氨酸，胆固醇含量低。其中锌含量极高。6只牡蛎的含锌量是日需求量的两倍。其它食物如动物肝、粗粮、鱼、肉、蛋也含有相当量的锌，而水果中锌的含量最少。
扩展资料
食补有个缺点：补得慢。再加上每个人的肠胃吸收能力不同，有些甚至是难以补上；所以，对于缺锌比较严重或想快速补锌的人群，则应及时用锌剂来补，如蛋白锌，这样补锌更全面。同时尽量避免长期吃精制食品，饮食注意粗细搭配。
补锌过度的影响：
1、如食入锌过多可引起急性锌中毒，有呕吐、腹泻等胃肠道症状。
2、工厂锌雾吸入可有低热及感冒样症。
3、慢性锌中毒可有贫血等症状。
4、动物实验可致肝、肾功能及免疫力受损。
5、有些儿童玩具的涂料含锌，小儿喜把玩具放口内，常食入锌过多可致中毒。
参考资料来源：百度百科-牡蛎（软体动物）
参考资料来源：百度百科-缺锌
参考资料来源：百度百科-补锌
参考资料来源：百度百科-锌过多
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，本站不拥有所有权，不承担相关法律责任。如果发现本站有涉嫌抄袭的内容，欢迎发送邮件至 1444646479@qq.com举报，并提供相关证据，一经查实，本站将立刻删除涉嫌侵权内容。
转载请注明出处：起点母婴网
