备孕是一个既期待又充满挑战的过程。在这个阶段，准妈妈和准爸爸们都在为即将到来的小生命做着各种准备。其中，饮食是备孕过程中非常重要的一环。合理的饮食不仅可以提高受孕率，还能为胎儿的健康成长打下良好的基础。备孕期间吃什么好呢？本文将为您详细介绍备孕期间的饮食营养知识，让您轻松备孕，迎接宝宝的到来。
一、备孕饮食原则
1. 均衡营养：备孕期间，夫妻双方都要注重饮食均衡，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素的摄入。
2. 充足热量：备孕期间，女性需要比平时多摄入约500千卡的热量，以保证卵子的质量。
3. 优质蛋白质：蛋白质是构成人体组织的基础，备孕期间应多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、瘦肉、豆腐等。
4. 补充叶酸：叶酸是一种重要的B族维生素，可以预防胎儿神经管缺陷。备孕期间，女性每天应摄入400微克叶酸。
5. 低脂饮食：过多的脂肪摄入会增加患肥胖、心血管疾病等风险，备孕期间应控制脂肪摄入量。
6. 适量膳食纤维：膳食纤维有助于预防便秘，保持肠道健康。备孕期间，女性每天应摄入25克膳食纤维。
二、备孕期间吃什么
1. 主食
* 全谷物：全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，如燕麦、糙米、全麦面包等。
* 薯类：薯类富含碳水化合物、膳食纤维和维生素，如红薯、土豆、芋头等。
| 食物 | 碳水化合物（克） | 膳食纤维（克） | B族维生素（毫克） | 矿物质（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 燕麦 | 16 | 5 | 0.8 | 200 |
| 糙米 | 76 | 2.8 | 0.6 | 200 |
| 全麦面包 | 25 | 4 | 0.4 | 200 |
| 红薯 | 25 | 1.5 | 0.2 | 200 |
| 土豆 | 17 | 2 | 0.2 | 200 |
2. 蛋白质
* 瘦肉：瘦肉富含优质蛋白质、铁和锌，如鸡肉、鱼肉、猪肉等。
* 鱼类：鱼类富含优质蛋白质、欧米伽-3脂肪酸和维生素D，如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等。
* 豆制品：豆制品富含优质蛋白质、钙和铁，如豆腐、豆浆、豆腐干等。
| 食物 | 蛋白质（克） | 铁（毫克） | 锌（毫克） | 维生素D（微克） |
|---|---|---|---|---|
| 鸡肉 | 26 | 2 | 2.6 | 0 |
| 鳕鱼 | 20 | 0.7 | 0.6 | 0 |
| 猪肉 | 20 | 2 | 2.2 | 0 |
| 豆腐 | 8 | 2 | 1.2 | 0 |
| 豆浆 | 5 | 0.4 | 0.3 | 0 |
3. 蔬菜
* 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜富含叶酸、维生素C、维生素K和膳食纤维，如菠菜、生菜、油麦菜等。
* 橙色蔬菜：橙色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C，如胡萝卜、南瓜、红薯等。
* 十字花科蔬菜：十字花科蔬菜富含多种生物活性物质，如西兰花、花菜、甘蓝等。
| 食物 | 叶酸（微克） | 维生素C（毫克） | 维生素K（微克） | 膳食纤维（克） |
|---|---|---|---|---|
| 菠菜 | 344 | 28 | 293 | 2.9 |
| 生菜 | 44 | 14 | 18 | 1.8 |
| 油麦菜 | 54 | 12 | 20 | 2.2 |
| 胡萝卜 | 0 | 5 | 0 | 1.1 |
| 南瓜 | 0 | 8 | 0 | 0.8 |
4. 水果
* 柑橘类水果：柑橘类水果富含维生素C，如橙子、柚子、柠檬等。
* 浆果类水果：浆果类水果富含抗氧化物质，如草莓、蓝莓、黑莓等。
* 香蕉：香蕉富含钾和维生素B6，有助于缓解压力。
| 食物 | 维生素C（毫克） | 抗氧化物质（毫克） | 钾（毫克） | 维生素B6（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 橙子 | 56 | 0 | 252 | 0.2 |
| 柚子 | 39 | 0 | 247 | 0.2 |
| 柠檬 | 53 | 0 | 247 | 0.2 |
| 草莓 | 59 | 150 | 200 | 0.2 |
| 蓝莓 | 10 | 40 | 100 | 0.2 |
| 黑莓 | 21 | 50 | 100 | 0.2 |
| 香蕉 | 8 | 0 | 358 | 0.3 |
5. 坚果
* 核桃：核桃富含欧米伽-3脂肪酸、抗氧化物质和维生素E。
* 杏仁：杏仁富含蛋白质、膳食纤维、维生素E和矿物质。
* 花生：花生富含蛋白质、膳食纤维、维生素E和矿物质。
| 食物 | 欧米伽-3脂肪酸（毫克） | 抗氧化物质（毫克） | 维生素E（毫克） | 蛋白质（克） |
|---|---|---|---|---|
| 核桃 | 2.5 | 30 | 15 | 15 |
| 杏仁 | 0.6 | 10 | 10 | 6 |
| 花生 | 0.4 | 0 | 0.5 | 25 |
三、备孕期间不宜吃什么
1. 高糖食品：高糖食品容易导致肥胖、糖尿病等疾病，不利于备孕。
2. 油炸食品：油炸食品含有大量反式脂肪酸，容易导致心血管疾病、肥胖等。
3. 刺激性食物：刺激性食物如辛辣、油腻、烧烤等容易影响消化吸收，不利于备孕。
4. 含咖啡因饮料：咖啡因过量摄入可能导致胎儿畸形、流产等风险。
四、备孕期间饮食建议
1. 早餐：建议吃一份富含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维的早餐，如燕麦粥、全麦面包、鸡蛋等。
2. 午餐：午餐应多吃蔬菜、水果和瘦肉，保证营养均衡。
3. 晚餐：晚餐以清淡为主，多吃蔬菜、水果和富含膳食纤维的食物。
4. 加餐：在两餐之间可以适当加餐，如坚果、酸奶、水果等。
备孕期间的饮食是至关重要的，合理的饮食可以为宝宝的健康成长打下良好的基础。希望本文能为您提供有益的参考，祝您备孕顺利，迎来健康宝宝！
备孕吃什么好
1、富含蛋白质的食物
蛋白质是人体的基础营养，也是维持生殖器官健康的重要元素，同时蛋白质还是生成精子的原材料。当人体内缺乏蛋白质时，就会对新陈代谢和生殖健康造成影响。所以备孕期间男性和女性都应注意蛋白质补充，比如牛奶、禽肉、蛋类、豆制品等。
2、补充锌和硒
男性体内的锌元素和硒元素主要都集中在了生殖系统，它们是精子代谢和生殖系统免疫功能最为重要的组成。所以，在男性备孕期间需要注意这类微量元素的补充，以提高精子质量和活力，比如瘦肉、豆制品、海牡蛎等都是不错的选择。
3、含维生素a的食物
维生素a是脂溶性营养元素，它有助于卵泡发育，同时还能起到改善子宫环境的作用。通常情况下，维生素a主要有两个来源，也就是视黄醇和类胡萝卜素，前者多来自于动物肉类，后者则是深黄色蔬果。所以，在平时备孕夫妻可多吃一些鸡蛋、胡萝卜、南瓜、肉类等补充营养。
4、健康脂肪类
根据美国的国立健康研究院最新一项研究表明，不孕女性体内的欧米伽3脂肪酸大多都处于偏低状态。要知道这类健康脂肪主要就是起到了调节体内激素、改善子宫环境和促排卵的作用，进而提高女性怀孕几率。
所以备孕期间可适当补充健康脂肪，特别是海鱼、蛋黄、坚果等，都含有这种成分。
5、富含碘的食物
碘元素是维持甲状腺健康的一大元素，要知道甲状腺激素主要就是维持人体机能代谢和激素平衡的成分，而且甲状腺功能对性激素分泌也起到了重要作用。所以这阶段应注意补充碘，可通过海鲜、海带、菠菜、全脂牛奶中补充碘元素。
6、补充维生素d
维生素d也是脂溶性维生素的其中一种，它不仅有助于维持体内雌激素的正常分泌，同时还能促进钙质的吸收，为预防孕期缺钙打下了坚实基础。生活中富含维生素d的食物也有很多，比如野生鱼类、牛奶制品、鸡蛋以及牡蛎等。
想要备孕,早饭吃什么好
备孕期的饭量不用增加，但是要更注意营养搭配。
一天之中早餐的营养很重要，早上的能量需求占全天的40％，所以早餐要吃好，吃得丰富而有营养。
●备孕期间要每天补叶酸400微克，但有些朋友表示一吃叶酸就胃难受。不补叶酸又不行，那么有什么好办法呢？
一片孕妇叶酸是400微克，你可以只吃一半，另外一半由含叶酸食物来代替。这样就能减少胃部不适。
见下图叶酸食谱↓↓↓
含叶酸最高的食物是动物肝脏，40克（还不到一两)鸡肝含有468微克叶酸。或者2两猪肝也含有叶酸425微克。
所以如果你今天早上吃的猪肝面，你今天的叶酸就够了。但要注意：动物肝脏不要吃多，因为含维生素A太高。每周猪肝不超过二两，或者鸡肝不要超过一两。
●蛋白质是每天早餐的必需营养素。蛋白质主要来自动物性蛋白，比如肉蛋奶。另外还有一个优质蛋白是豆类。
早餐吃肉可能有些朋友说有点腻，但是鸡蛋、牛奶、豆浆是可以的。每天早上一个鸡蛋，再加上200～300ml牛奶（或者用豆浆来代替)。
●碳水化合物是底层营养素，当然也是不能少的。比如包子、杂粮馒头、杂粮煎饼等。
每天早上2个～3个包子（如果是肉包子则1～2个)，或者馒头一个，或者杂粮煎饼100克。碳水主要是糖，会加快血糖反应。所以尽量选择含杂粮的主食。
但是粗杂粮不利于消化，如果你本身消化功能不好的话，则应该减少杂粮或粗粮的比例，比如20％或者10％的粗粮比例。
●蔬菜主要提供各种维生素，备孕期间什么蔬菜都可以吃，不要挑就行。每种蔬菜所含有的维生素不同，所以蔬菜的种类越多，那么补充的维生素也就更充分。
每天早上3～4两蔬菜（按生的重量计，做熟了就没有这么多)，其中要求绿叶蔬菜至少占40%以上，红色或黄色占20％，因为绿色蔬菜含有较多的维生素c和膳食纤维。
其它的早餐之后，可以吃一点水果或坚果作为早餐的加餐也可以。水果每天半斤，分配到早上也就是100克左右，可以吃两个樱桃或者2～3个圣女果。
肉类食物（红肉白肉)，可以放到中餐再吃。
备孕吃什么
导语：准爸妈们都希望自己生出的宝宝都是健健康康的，想要生个健康的`宝宝备孕饮食很重要，那么备孕的时候妈妈们要吃些什么东西呢，下面一起来了解下吧。
备孕吃什么备孕吃法1、牛奶半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。
而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
备孕吃法2、海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。
虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
备孕吃法3、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收。
所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
备孕吃法4、动物骨头动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。
吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
备孕吃法5、蔬菜蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
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