早餐，被誉为“一天中最重要的一餐”，它不仅为身体提供能量，还能影响一整天的精神状态。在快节奏的生活中，很多人忽视了早餐的重要性，甚至不吃早餐。本文将为您介绍营养早餐的搭配食谱，帮助您开启健康生活新篇章。
一、早餐的重要性
1. 提供能量：早餐能为身体提供一天所需的能量，有助于提高工作效率和学习成绩。
2. 促进新陈代谢：早餐有助于启动身体的新陈代谢，有助于保持身体健康。
3. 预防疾病：合理的早餐搭配可以降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。
4. 增强记忆力：早餐有助于提高记忆力，对儿童和青少年尤为重要。
二、营养早餐搭配原则
1. 蛋白质：提供身体所需的氨基酸，有助于肌肉生长和修复。
2. 碳水化合物：提供能量，有助于维持血糖稳定。
3. 脂肪：提供能量，有助于吸收脂溶性维生素。
4. 维生素、矿物质：维持身体健康，增强免疫力。
5. 膳食纤维：有助于预防便秘，降低患癌症风险。
三、营养早餐搭配食谱
1. 蛋白质类：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐等。
2. 碳水化合物类：面包、馒头、全麦面包、玉米、燕麦等。
3. 脂肪类：坚果、果仁、酸奶等。
4. 蔬菜、水果：黄瓜、西红柿、胡萝卜、苹果、香蕉等。
以下是一款营养早餐搭配食谱：
早餐A：鸡蛋1个、牛奶200ml、全麦面包2片、黄瓜1根、苹果1个。
早餐B：豆浆1杯、豆腐1块、玉米1根、香蕉1个、坚果适量。
早餐C：鸡蛋1个、酸奶1杯、全麦面包2片、西红柿1个、胡萝卜1根。
四、早餐注意事项
1. 避免空腹吃早餐：空腹吃早餐容易导致消化不良，影响营养吸收。
2. 避免油腻、辛辣食物：油腻、辛辣食物容易刺激胃黏膜，引起不适。
3. 控制早餐分量：早餐不宜过多，以免影响午餐和晚餐的摄入。
4. 保持早餐多样性：多样化的早餐有助于摄入各种营养素。
营养早餐是健康生活的重要组成部分，合理的早餐搭配有助于提高生活质量。让我们从现在开始，关注早餐，为自己的健康加油！
营养健康的早餐食谱
营养健康的早餐食谱大全
营养健康的早餐食谱大全，都说一日之计在于晨,那一晨之计在于什么呢?当然是我们营养又美味的早餐了,现在的好多年轻人都不吃早餐,实际吃了早餐才能有元气，下面是营养健康的早餐食谱大全。
营养健康的早餐食谱1
周一：水晶四喜烧卖
水晶四喜烧卖、南瓜粥、黄瓜条、红呷梨、蒸有机胡萝卜。
1、备好鲜虾切成小块后，与胡萝卜粒、青豆粒、玉米粒一起，用盐、鸡精、白砂糖、香油、生粉腌制20分钟。
2、此刻将澄面和淀粉混合后。用沸水分数次倒入搅拌糅合至一个完整的面团。
3、将腌制好的馅料包进面皮，折出四等分方格， 入蒸锅蒸10~15分钟即可。
周二：三文鱼寿司
三文鱼寿司、四季沙拉、南瓜蒸蛋、单品咖啡。
1、将寿司倒入蒸好的.米饭中，不断搅拌让米饭吸收寿司的问道。
2、寿司竹帘上平铺一层厨房保鲜膜，再铺海苔片，将适量米饭铺在海苔上。
3、摆入蟹肉酱，牛油果酱或黄瓜片，卷紧竹帘。
4、将三文鱼片平铺在饭卷上，刀沾点水切段，可沾芥末为酱。
周三：牛排三明治
牛排三明治、酸奶水果、蘑菇、有机胡萝卜、荷兰豆。
三明治可随意做，一般从上到下先后顺序：切片吐司、培根、西红柿、鸡蛋、生菜、切片肉类、黄瓜、沙拉酱、黄油、吐司切片。
原则是：水分较多且容易变形的食材比如西红柿优先放在顶部，肉类食材放于底部。
周四：玉米火腿奶油浓汤
玉米火腿奶油浓汤、溏心鸡蛋、芝士火腿面包、小番茄、提子、香蕉片、咖啡。
1、玉米搓粒，火腿和洋葱切粒备用。
2、锅内放一点黄油，依次放洋葱、玉米和火腿翻炒，然后加50ML牛奶搅拌，加15ML奶油继续拌着。
3、放小半碗清水煮制浓稠，加适量盐，黑胡椒调味即可。
周五：奶酪焗蘑菇
奶酪焗蘑菇、豌豆玉米厚芝士、烤茄子、鸡蛋沙拉、芭蕉蓝莓酸奶。
1、肉馅提前用黄油、盐、黑胡椒、葱拌匀腌制一小时。
2、蘑菇去蒂后，将腌制好的肉馅填置蘑菇中。
3、入预热190度的烤箱中层上下火7-8分钟。
4、取出撒适量的马苏里拉奶酪，再入烤箱至奶酪融化即可。
周六：糯香小南瓜
糯香小南瓜、芦笋、黄瓜片、六爪香肠、西瓜、牛奶。
1、将250可小南瓜切小块蒸熟，捣成泥。
2、将150克糯米粉、40克玉米淀粉、50克砂糖加入南瓜泥里，揉成面团。
3、将面团分成25克小面团，再次揉圆，轻压一下，用牙签在上面用力压出三道线。
4、在蒸笼油纸上稍微洒一些面粉，防止沾粘，入锅蒸十分钟即可。
周日：南瓜沙拉三明治
南瓜沙拉三明治、草莓、溏心蛋、芦笋、咖啡、水果酸奶。
1、将煮熟的甜南瓜放入碗里（约300克）
2、放入蛋黄酱、蜂蜜、盐、葡萄干后搅拌均匀。
3、细腻涂在吐司上，切片即可。
营养健康的早餐食谱2
营养早餐食谱（一）：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）：
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）：
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）：
皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
鸡蛋羹：鸡蛋．白糖。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）：
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝，做小米粥比较好。
营养早餐食谱（六）：
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。
豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。盐千万别多放，放一点试一次，放到合适为止，多了特别难喝。
打破生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里，加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。
营养健康的早餐食谱3
早餐食谱套餐、鸡蛋吐司+牛奶+水果
需准备食材：吐司、鸡蛋、盐、白胡椒粉、色拉油
做法：鸡蛋打散，加盐跟白胡椒粉调味;将吐司切成三角片，沾上蛋液;平底锅抹一层油，热锅后将蘸了蛋液的吐司片放入锅内，煎至两面黄即可。
营养分析：吐司提供基本能量，鸡蛋富含蛋白质，牛奶则提供促进骨骼生长的钙，而冬季多吃水果可以降噪，同时还提供人体所需的维生素。如此搭配营养绝对均衡。
早餐食谱套餐、青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果营
需准备食材：面粉、青菜、鸡蛋、火腿、盐、少许油
做法：鸡蛋打碎，加入面粉、切碎的青菜末和火腿末，加少许盐进行调味;下油热锅后，把准备好的上述材料倒入，并摊成饼状，煎至两面金黄即可。
而饼干酸奶则只需要将饼干切成小碎块，放入酸奶搅拌即可。
营养分析：青菜火腿蛋饼几乎涵盖了所有的营养素，而酸奶助开胃消化。苹果则提供维生素，冬季多吃可有效提高抵抗力。
早餐食谱套餐、菜肉馄饨+橙
需准备食材：虾肉、馄饨片、青菜、紫菜、姜葱末、盐、少许香油
做法：虾肉、青菜搅碎成泥，加入姜葱末、盐调匀，若太干可加少许水;用馄饨皮包肉馅后放入煮开的水中，煮熟后捞出;在汤中加少许紫菜、盐、香油调味即可。
营养分析：虾富含蛋白质、钙、磷、铁等矿物质，可增强孩子抵抗力，同时有利于骨骼生长。而橙富含维生素C和胡萝卜素，能保护血管，促进血液循环。
早餐食谱套餐、果仁玉米粥+鸡蛋肉松三文治
需准备食材：细玉米面、鸡蛋、面包、花生米、核桃仁、黑白芝麻、葡萄干、火腿片、黄瓜、肉松、盐、醋、糖、油
做法：果仁玉米粥：将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟后研末;将水放入锅内煮温后放入细玉米面，调匀;烧开煮成玉米糊糊后，将实现磨碎的果仁倒入，加葡萄干，少量白糖调味稍滚即可。
鸡蛋肉松三文治：加油热锅后，煎鸡蛋待用;黄瓜切薄片，加盐、 糖、醋腌10分钟，沥干水分;一片面包上放入肉松，再盖一片面包，接着放鸡蛋，加上黄瓜片，在盖上一层面包，摆上火腿片，最后盖上一片面包，对角切即可。
营养分析：花生、核桃仁、芝麻富含卵磷脂、脑磷脂的优良蛋白质，营养价值很高，而且容易被人体吸收。而且面包提供能量消耗，火腿属动物性食物，黄瓜提供维生素，搭配得刚刚好。
早餐食谱套餐、南瓜饼+豆浆+水果
需准备食材：南瓜、糯米饭、白糖、少许油
做法：南瓜削皮去穰，切块后入锅蒸熟，蒸熟后碾碎;待碾碎的南瓜冷却后，放入糯米粉和白糖搅拌均匀，以稍硬为好;将南瓜面揉成小团并按压成饼;锅烧热后加油，油温后放入南瓜饼，煎至两面发黄，盖锅三四分钟即可。
营养分析：南瓜营养成分丰富，不仅食用价值高，且有着很高的食疗作用，有止咳平喘，疗肺痈便秘，润肺益气等功效。南瓜分泌的胆汁还可以促进肠胃蠕动，帮助食物消化。而豆浆也是营养价值极高的食物，非常适合早餐饮用。加上应季水果搭配就更完美了。
早餐食谱套餐、蛋糕+牛奶+水果
不少的上班族妈妈往往工作忙，很多现成的食物都可以做营养早餐搭配的。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常营养健康的早餐搭配哦!妈妈们只需要将牛奶热一下，即可。如果觉得和牛奶太单调，还可以换成豆浆之类的也OK哦!
学生营养早餐搭配食谱
学生身处于发育的重要阶段，因此，健康饮食十分重要。那么他们的早餐是如何搭配的？下面我们来看看学生营养早餐搭配食谱，仅供大家参考！
学生营养早餐搭配食谱(一)：
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
学生营养早餐搭配食谱(二)：
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
学生营养早餐搭配食谱(三)：
菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
学生营养早餐搭配食谱(四)：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
【早餐的类型】
第一类 面包牛奶
这是比较西式的吃法。如果是切片面包，家长一般会加一点果酱或者是火腿肉在上面，然后配上一杯牛奶当孩子的早餐。这样的做法是可以的，如果面包是全麦的，就再好不过了。两片全麦面包加上几片无淀粉火腿肠，再加上一些生菜就可以了。如果不爱吃生菜，可以把小黄瓜切成丁，撒在面包里吃。如果家里有女孩，可以在面包里加点西红柿，拌点糖，这样还能补充维生素C。这样的早餐，有肉又有奶，还有蔬菜，搭配合理，营养全面。
吃面包的时候，还可以吃点咸菜。也不是所有的咸菜都不好，咸菜属于发酵食品，比如泡菜，腌制到21天时，产生了乳酸菌，能够帮助消化。很多人不敢吃咸菜，担心里面含有亚硝酸盐。其实亚硝酸盐只在腌制时间特别短的时候产生，如腌制3~5天的腌菜，是亚硝酸盐产生的高峰期。
第二类 油条豆浆
这是北方家庭常见的早餐类型，油条可以换成油饼、炸糕等油炸食品。偶尔吃一次可以，如果长期吃，我们食入油总量会严重超标，引发许多疾病，而且面粉里的营养经过高温油炸就没有了。所以我们的饮食要尽量清淡，少盐、少油、少糖。现在许多家庭做的三顿饭，即使没有肉，炒素菜也会放很多油，这很不健康。口味不等同于营养，油炸食品不可常吃。
豆浆是很好的早餐食物，适合中国人体质，绝对是学生营养早餐当中的一个重要成员。豆浆里含有大豆异黄酮，属于植物性雌激素，女孩喝了以后，可促进发育。但是这个量很小，所以对于孩子也没有危害。豆浆种类很多，如黑豆豆浆、杂豆豆浆，有含糖的，也有不含糖的，营养都很丰富。而且，黑色食品中一般含硒量很高，所以我也主张孩子多吃一些黑色食物。现在很多家庭都有豆浆机，可以自己掌握浓度和口味，一般原味豆浆都有腥味，可以加一点糖调节它的口味，使孩子更容易接受。
第三类 包子稀粥
一般吃这类早点时，人们喜欢搭配咸菜，这时，主要注意食入盐量不要超标即可。这类早餐里又有肉、又有菜，还有多种谷物，是比较科学的中式早餐。家长也不必担心孩子吃的肉不够，素包子里的鸡蛋也是很好的优质蛋白。如果孩子饭量大，吃肉包子时还可配一个鸡蛋，包子蒸制时少放些肉，多放点蔬菜即可。熬粥时，除米外还应多放些豆类进去，谷豆搭配营养效果更佳。
教大家一个简易的熬粥方法：
将豆子用水浸泡一天或一晚上，将其和米按每顿的量分装好，放在冰箱的冰冻柜里冻起来。我们知道水在结冰后体积会膨胀，所以豆子和米里的自由水经过冰冻都膨胀了。这时，将其放在开水锅中熬煮8分钟左右，就可吃到黏稠、香甜的粥了。这种做法简单，易于操作，还省火省事。煮粥一定要煮成糜粥状，这时其营养成分才是最易被吸收的。
有的人，早餐习惯吃馒头喝稀粥，再搭配一块腐乳。但是半块腐乳的.含盐量就已是一天所需，整块吃下，对人体肾脏只会造成负担。
第四类 汉堡奶茶
如果汉堡里光有肉没有菜，则营养不全面。所以家长在给孩子做汉堡的时候，要在汉堡中加入一些蔬菜，还可给蔬菜加上一些麻酱，又增加口味，还可补钙。
在洋快餐里，很多食物是油炸的，我认为常吃不太健康。相比之下汉堡包还算健康，前提是里面夹的肉类不是炸鸡块，而是烙出来的牛肉饼。家长在做汉堡时，一般都会在汉堡坯上挤点沙拉酱，沙拉酱含反式脂肪酸对孩子健康很不利。如果将起司搭配其中，还是很有营养的。起司种类很多，有臭味的、酸味的、甜味的，还有咸味的等。起司跟黄油是两回事，里面没有油分，是乳制品，营养含量比较高。
如果自制汉堡包，要选用全麦面包坯，里面夹一片淀粉含量小于5%的精瘦火腿肉，配一片起司、几片生菜和几个西红柿圈即可。如果孩子食量大，也可做成双层汉堡包。
奶茶一般是速溶的，除了有防腐剂，其营养成分也不会太多，所以不建议饮用。当然自制奶茶又另当别论，但做起来相对比较麻烦。
营养早餐搭配食谱
早餐食谱表周一到周五如下：
周一早餐：
馒头，小米粥，拌茼蒿，盐水虾，葡萄，做馒头的时候加了一些南瓜，这样看起来更有食欲，微微带有南瓜的味道，口感更佳，早上不适宜吃太多辣椒，拌茼蒿建议不放辣椒。
周二早餐：
烧麦，黑米粥，白灼菜心，自制肠，烧麦的皮可以用饺子皮代替，需要用擀面杖擀薄一些，不然影响口感，里面的馅料根据自己喜好添加食材，自制烤肠这和我们平时做的肉丸子是差不多的馅料，拌匀装肠衣晾干水分，放冰箱冷藏，吃的时候再拿出来，不建议做太多了，放久了不好。
周三早餐：
肉沫米线，自制肠，橘子，蓝莓，营养搭配是必须的，所以每天需要搭配一些水果，米线要吃的时候去市场买点就行，不用一次买太多，肉沫建议现做现吃，这样最新鲜，口感更好。
周四早餐：
土豆饼，海带虾仁豆腐汤，火龙果。
周五早餐：
奶香鸡蛋饼，南瓜燕麦粥，金针菇拌牛肉，西瓜，鸡蛋饼是加了一些纯牛奶，吃起来有一股奶香味，熬粥的时候可以加一些蔬菜，每天加不同的蔬菜，均衡营养。
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