锌，作为一种重要的微量元素，在人体中扮演着至关重要的角色。它参与着多种酶的合成，对免疫系统的正常运作、细胞分裂与生长、伤口愈合以及食欲等方面都有积极的影响。由于饮食不均衡或吸收不良等原因，很多人都会出现锌摄入不足的情况。哪些食物富含锌呢？本文将为您盘点十大补锌食物，助您提高免疫力。
一、牡蛎
被誉为“海洋中的牛奶”的牡蛎，是锌含量最高的食物之一。据《中国食物成分表》数据显示，每100克牡蛎中含锌量高达104.6毫克。牡蛎中的锌以活性锌的形式存在，更容易被人体吸收利用。
二、芝麻
芝麻不仅口感香脆，还含有丰富的锌。每100克芝麻中含有11.9毫克锌。芝麻中还富含蛋白质、维生素E等多种营养成分，对健康十分有益。
三、南瓜子
南瓜子含有较高的锌，每100克南瓜子中含锌量约为10.9毫克。南瓜子中的锌主要以锌蛋白的形式存在，有助于提高锌的吸收率。
四、猪肝
猪肝是锌含量较高的动物性食物，每100克猪肝中含有21.5毫克锌。猪肝中还富含蛋白质、维生素A、铁等营养成分，具有很高的营养价值。
五、羊肉
羊肉是一种高蛋白、高锌的食物，每100克羊肉中含有3.3毫克锌。羊肉具有温补作用，适合在冬季食用。
六、牛肉
牛肉也是锌的优质来源，每100克牛肉中含有4.5毫克锌。牛肉中的锌以活性锌的形式存在，易于人体吸收。
七、鸡胸肉
鸡胸肉富含蛋白质、锌、B族维生素等营养成分，每100克鸡胸肉中含有3.5毫克锌。鸡胸肉脂肪含量低，适合减肥人群食用。
八、鸡蛋
鸡蛋是一种营养价值极高的食物，每100克鸡蛋中含有2.4毫克锌。鸡蛋中的锌主要以活性锌的形式存在，容易被人体吸收。
九、花生
花生富含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，每100克花生中含有8.4毫克锌。花生中的锌以锌蛋白的形式存在，有助于提高锌的吸收率。
十、核桃
核桃是一种营养价值极高的坚果，每100克核桃中含有5.2毫克锌。核桃中的锌以活性锌的形式存在，易于人体吸收。
锌对人体的健康至关重要，适量摄入锌有助于提高免疫力、促进生长发育。在日常饮食中，我们可以通过多吃上述十大补锌食物来满足锌的需求。合理膳食、均衡营养才是健康生活的关键。在追求补锌的还要注意食物的搭配，避免因锌摄入过多而引起的不良反应。让我们一起关注锌的摄入，为健康加分！
十大补锌食物排行榜
1、肉类。
肉类是补锌的首要选择，常见的牛肉、羊肉或者是猪肉和鸡肉中的含锌成分也是非常高的，而100克生牛肉就含有4.8毫克的锌，同时牛肉中不仅仅含有锌，同时也含有铁、以及各种维生素，所以多摄入牛肉以及各种肉类是可以有效的补锌的。
2、贝类。
贝类也是补充锌的好的食物，而常见的补锌较好的贝类就是牡蛎了，牡蛎的营养价值非常高，且含有多种维生素以及锌，不过提醒大家，在食用牡蛎时，一定要保证完全煮熟，减少食物中毒的风险。
3、豆类。
豆类也是可以有效补充锌的，常见的豆类中扁豆就是含有锌成分较高的食物了，豆类不仅仅含有大量的锌，同时也含有多种蛋白质，也是可以多多食用的。
4、种子。
种子也是可以帮助人体吸收锌，常见的就是亚麻籽以及南瓜籽，除了含有丰富的锌以及纤维、维生素以及多种矿物质，是可以帮助人体吸收锌的。
5、坚果。
坚果中含有丰富的锌以及健康的脂肪，比如：松子、花生以及杏仁等都是可以增加锌的摄入量的，可以帮助人体吸收锌，如果你想减肥，那么就更要食用坚果，有丰富的营养。
6、牛奶。
牛奶中的应养成分想必不用多介绍了，牛奶中的有效成分可以帮助人体吸收大量的锌，而牛奶中的有效成分基本都可以被人体吸收，同时对骨骼也是有益处的。
7、鸡蛋。
鸡蛋以及其他蛋类中含有大量的锌，可以满足人体对锌的吸收需求，鸡蛋中除了锌还有维生素以及硒，但是每天每个人摄入最多两个鸡蛋为好，尤其是胆固醇高的人，更应该克制摄入鸡蛋的数量，如果你胆固醇高，推荐使用保健品：华宝通锌硒片，华宝通锌硒片的成分安全，且效果不错。
8、巧克力。
很多人觉得巧克力并没有那么夸张，只是商家的一种宣传手段，其实并不然，巧克力尤其是黑巧克力中是含有一些锌的，可以适当的摄入，但是巧克力中也含有大量的卡路里，所以减肥的人要注意了。
9、蔬菜。
蔬菜是每个人每天都需要摄入的，我们可以挑选一些含有锌的蔬菜，比如：土豆、红薯等，这些都是含锌量大的蔬菜，可以多多摄入，同时多吃蔬菜对人体减少患心脏病的概率也是有所降低的。
10、糙米。
糙米以及燕麦中也是含有一些锌的，吃糙米不仅仅是因为含有锌，其次还有纤维、镁、铁以及磷等营养素，所以多吃糙米也是非常好的。
十大补锌的食物
锌是人体增强免疫力、预防疾病必需的微量元素。由于它不易被人体储存，所以每天必须补充。每天摄入含锌量高的食物即可补锌。补锌的食物有：
一、苹果除了富含锌这种微量元素之外,它还富含脂质、糖类、多种维生素等营养成分,尤其是细纤维含量高。
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二、腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。
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三、杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E,有助保护眼睛、增强免疫力。
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四、胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、维生素、以及锌元素，所带有的营养价值是比较高的。
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五、牛肉中不但含有大量的蛋白质，还含有丰富的锌元素，通过卤牛肉或者红烧牛肉都是很好的选择。
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六、海带锌含量4.93毫克，海带含有丰富的碳水化合物，较少的蛋白质和脂肪。
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七、香菇锌含量8.57毫克，香菇含丰富的维生素D原，菇蛋白质里包含18种氨基酸，经常食用可以提高免疫力、延缓衰老、降血压、治疗消化不良。
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八、扇贝锌含量11.69毫克，它们的功效比常用的降胆固醇的药物谷固醇更强。它还具有健脑健脾、和胃养颜、护肤、抑癌抗瘤的作用。
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扩展资料：
补锌的定义和作用：
补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用。
锌存在于众多的酶系中，如碳酸酐酶、呼吸酶、乳酸脱氢酸、超氧化物歧化酶、碱性磷酸酶、DNA和RNA聚中酶等中，是核酸、蛋白质、碳水化合物的合成和维生素A利用的必需物质。具有促进生长发育，改善味觉的作用。
缺锌时易出现味觉嗅觉差、厌食、生长缓慢与智力发育低于正常等表现。补锌可常吃富锌食物：如蛋白锌、生蚝、核桃、蛋黄、海产品等。
含锌食物：
瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米、萝卜
锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其它食物里含锌量很少——水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌，含有锌的蔬菜和水果也不是很多。
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等含锌，其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。
植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
每百克食物的含锌量约为：
1、猪瘦肉3.8毫克；
2、猪肝4毫克；
3、鸡肝5毫克；
4、蛋黄3.4毫克；
5、海带3.2毫克；
6、鱼虾8毫克。
参考资料：/baike.baidu.com/item/%E8%A1%A5%E9%94%8C/10974404#20″target=”_blank”title=”百度百科补锌”>百度百科补锌
全球公认十大补锌的食物
1、牡蛎：
海里牛奶，含锌最多的食物。海鲜是海边人经常吃的食物，对于牡蛎就更是太普遍了。以前大连人夏天有牡蛎的时候就直接捡新鲜的牡蛎吃，海蛎黄，蛋煎牡蛎，蚝油也是用牡蛎做的哦！看牡蛎用处多广，补锌不用吃补品，就吃牡蛎即可；
2、口蘑：
那种最爱吃的圆白蘑菇，切成片炒着吃做汤喝都很不错。口蘑是锌的主要来源之一，蛋白质也很丰富，是素食补锌的比较好的方式；
3、全谷制品：
那些没有去掉稻壳的非精致米面，还有小米等粗杂粮就属于全谷制品。不能总吃细粮，偶尔加点杂粮对身体还是很有好处的。补锌的同时谷物里还有其它矿物质，一举多得；
4、花生：
花生补锌，还可以补充蛋白质补充钙，而且如果平时吃肉少的话花生可以算作一个代替肉的很好食材。花生还可以补血补铁，贫血的就可以多吃点花生补血很有效果；
5、其它贝类：
扇贝等贝类也可以补充一些锌，虽然量不如其它食物那么丰富，但是总是会比一点也没有强；
6、蛋黄：
蛋黄可是丰富的锌来源，而且还有卵磷脂，可千万不要舍弃掉。看到很多人只吃蛋清，又浪费食物又把锌浪费掉了，然后还去吃一些补品，还不如吃蛋黄呢！
7、蕨菜：
一种野菜类，焯水凉拌或者用腐乳汁炒着吃，不好入味，但是习惯了就会觉得很好吃。
8、山核桃：
山核桃仁含有较多的蛋白质及人体营养必需的不饱和脂肪酸，还含有了丰富的锌元素。
9、蛏干：
蛏干又名蛏子干，是蛏肉的干制品。蛏，其形状：外有两扇壳，壳质脆而薄，茶褐色，壳面有条纹，长方形，有两条细长吸管伸出壳外，靠它吸取食物和排泄。还有一扁形斧足拖在下面。中国沿海低潮区均产，各省人工养殖也多，而且营养价值很高。
10、小麦胚芽：
小麦是大自然给予人类健康生存的生命之源，被称为五谷之贵。小麦胚芽是小麦的核心和生命，植物称为胚，相当于动物的胎盘。它虽然仅占麦粒重量的2%，但营养却占整个麦粒的97%，其中锌的含有占有23.4%。
扩展资料
缺锌自测
锌的主要生理功能就是促进生长发育，被誉为“生命之花”。缺锌会给儿童带来一系列的身体不适，此刻就来自我检测一下，看看您的孩子是否缺锌。以下10中表现，只要符合三种，就可视为缺锌。
1、食欲减退：挑食、厌食、拒食，普遍食量减少，孩子没有饥饿感，不主动进食；
2、乱吃奇奇怪怪的东西。比如：咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃头发、纸屑、生米、墙灰、泥土、沙石等；
3、生长发育缓慢，身高比同龄组的低3—6厘米，体重轻2—3公斤；
4、免疫力低下，经常感冒发烧，反复呼吸道感染如：扁桃体炎、支气管炎、肺炎、出虚汗、睡觉盗汗等；
5、指甲出现白斑，手指长倒刺，出现地图舌（舌头表面有不规则的红白相间图形）；
6、 多动、反应慢、注意力不集中、学习能力差；
7、 视力问题：视力下降，容易导致夜视困难、近视、远视、散光等；
8、皮肤损害：出现外伤时，伤口不容易愈合；易患皮炎、顽固性湿疹；
9、青春期性发育迟缓，如：男性生殖器睾丸与阴茎过小，睾丸酮含量低，性功能低下；女性乳房发育及月经来潮晚；男女阴毛皆出现晚等；
⒑、口腔溃疡反复发作。
参考资料：百度百科-补锌
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