哺乳期是女性人生中的一个特殊阶段，母婴的营养摄入对双方的身体健康至关重要。本文将为您详细介绍哺乳期食谱大全，帮助新妈妈们科学搭配，助力母婴健康。
一、哺乳期营养需求
1. 能量需求：哺乳期女性每日能量需求比孕前增加约500千卡。
2. 蛋白质需求：哺乳期女性每日蛋白质需求量为90-95克，以满足母婴生长需要。
3. 脂肪需求：哺乳期女性脂肪摄入量应占总热量的25%-30%。
4. 碳水化合物需求：碳水化合物应占总热量的50%-65%。
5. 维生素和矿物质：哺乳期女性应增加维生素A、D、E、C、B族维生素、钙、铁、锌等营养素的摄入。
二、哺乳期食谱大全及做法
1. 高蛋白食物
（1）肉类：鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉等，富含优质蛋白质。
做法：将肉类切成小块，用开水焯水去腥，再加入调料炖煮。
（2）鱼类：鲫鱼、鲈鱼、鲤鱼等，富含DHA和EPA，有利于宝宝大脑发育。
做法：将鱼清洗干净，用开水焯水去腥，再加入调料清蒸或红烧。
2. 蔬菜水果
（1）绿叶蔬菜：菠菜、油菜、西兰花等，富含钙、铁、叶酸等营养素。
做法：将蔬菜焯水后，用蒜末、醋等调料凉拌。
（2）水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄等，富含维生素C和膳食纤维。
做法：将水果洗净后，切片或榨汁食用。
3. 五谷杂粮
（1）糙米、小米、燕麦等，富含B族维生素、膳食纤维等。
做法：将五谷杂粮提前浸泡，煮熟后搭配蔬菜、肉类食用。
（2）豆类：黄豆、黑豆、红豆等，富含植物蛋白、钙、铁等。
做法：将豆类提前浸泡，煮熟后搭配米饭、蔬菜食用。
4. 奶制品
（1）牛奶、酸奶、奶酪等，富含钙、蛋白质等。
做法：将牛奶加热后搭配谷物、水果食用。
（2）豆浆、豆奶等，富含植物蛋白、钙等。
做法：将豆浆或豆奶加热后，搭配谷物、水果食用。
三、哺乳期食谱搭配原则
1. 多样化：保证食材种类丰富，满足母婴营养需求。
2. 平衡：合理搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素。
3. 易消化：选择易消化的食物，减轻肠胃负担。
4. 避免过敏：了解母婴过敏原，避免食用。
哺乳期食谱大全及做法，旨在帮助新妈妈们科学搭配，助力母婴健康。在哺乳期，新妈妈们要注重营养摄入，关注自身及宝宝的健康。希望本文能为您提供有益的参考。
哺乳期妈妈食谱大全及做法
处在哺乳期间的母亲应当留意自身的饮食搭配，由于假如乱吃东西就会有可能会造成奶水不够，不乳期应当吃一些可以推动母乳充裕的食材，并且也要确保自身所需要摄取的微量元素充足，由于哺乳期间妈妈的人体身体状况与小宝宝紧密相连，妈妈就应当更爱护自身的人体。下边讨论一下哺乳期妈妈食谱大全。
哺乳期间以便确保代谢高品质的奶水，女士对动能、蛋白质食物、碳酸盐、维他命、和水的要求均相对提升。最先要提升能源摄取量，乳妈摄取的动能是不是充裕，可依据奶水的量和妈妈的休重来分辨。随后要补充蛋白质食物，假如饮食中蛋白的质和量不理想化，可使奶水的排泄量降低，并影响到奶水中蛋白的碳水化合物构成，不利宝宝的成长发育。乳妈应每天提升蛋白15克，做到每天85克 ，在其中一部分应是蛋白质食物。自然，也要摄取充裕的人体脂肪、确保钙的提供和摄取充裕维他命。
哺乳期间忌吃
哺乳期间的母亲应当留意，由于你补充的营养成分变成是小宝宝所需营养成分的立即来源于，因而在饮食搭配层面应当有一定的忌讳。下列的这种食材哺乳期间的母亲要禁吃。
1、过度油腻感的食材;
2、辛辣食物刺激性食材，可能加再次妈的产后恶露;
3、特性寒凉食物;
4、具备退奶功效的食材。
蔬菜水果：生蒜、朝天椒、胡椒粉、小茴香、苋菜、马齿笕、丝瓜、东瓜、茄子、菜瓜
肉类食品：猪腰、鹅肉、大鱿鱼、兔子肉、马奶、蛙肉
哺乳期间宜吃
哺乳期间的妈妈在饮食搭配层面有一定的注重，下列的这种食材不但对母亲有益，还能出示小宝宝所需要的充足营养成分。
1、补气血的食物，例如麻油鸡;2、含有维他命的食材;3、新鲜的水果蔬菜;4、催奶食物，例如黑芝麻粉、花生仁、黄瓜、黄花菜。
肉类食品：麻油鸡、动物内脏
新鲜水果：大白菜、西红柿、苹果、梨、香蕉苹果
蔬菜水果：黄瓜、黄花菜
坐月子哺乳期食谱大全及做法
产后膳食：月子餐
不管是顺产还是剖宫产，经历过分娩后的妈妈们急需补充能量。妈妈们产后膳食补充营养其实有很多讲究的，比如分娩后头三天，不建议进食炖汤;不同分娩方式在饮食上也有不同的注意事项等。重点是，产妇身体能否补回来，月子期间的饮食不能随意。产后前三周，饮食重点各有不同：
产后第1周：开胃补水
产妇刚分娩不久，身体比较虚弱，口渴较明显。胃口也不佳，此乃分娩过程中血液和水分大量流失的结果，故此阶段食谱主要是以开胃补水为原则，食物以清淡、不油腻、易消化、易吸收、营养丰富者为佳，形式以流质或半流质为主。
月子食谱：
鱼粥加炒青菜、小米粥、糖水煮鸡蛋、鸡蛋羹、牛奶、豆浆、藕粉、馄饨、芦笋牛柳、芹菜肉片等。
提醒：
分娩后头三天，不要急于进食炖汤类食物;饭菜忌太油腻;此外，不建议喝茶
产后第2周：补血
产妇经过一段时间的调理，伤口基本愈合，胃口也有明显好转，可以多吃富含铁质的补血食物，如黑木耳、猪腰、猪肝、大枣、桂圆、苹果、梨、香蕉、红糖水、芝麻等，应在食物多样化的基础上选用，不宜偏食。
月子食谱：
木耳肉片、麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝等。若能加入少许枸杞、山药、茯苓等，效果更佳。
提醒：
产妇保质保量吃好早餐;适量吃咸;不要喝麦乳精;需要动用药膳滋补者，应接受专业人士的指导。
产后第3周：催奶汤料上阵
孩子的胃容量增长不少，吃奶量增多，这时，催奶食物，尤其是催奶汤料可以上阵了。
月子食谱：
鲫鱼汤、猪蹄汤、蛋花汤、排骨汤、鸡汤等，都是公认有效的催奶汤。如果加入通草、黄芪等中药，催奶效果会更有效。坐月子用公鸡炖汤胜过母鸡，喝汤应该汤和料并食。
提醒：
月子期间卧床时间多，运动少，容易消化不良。建议饮食上少油腻，少吃多餐，饭菜细软，酌情下床活动。必要时，可在医生指导下服用助消化的药物，如多酶片、乳酶生、胰酶片等；吃点水果，如橙汁、木瓜等。另外，用菊花、木棉花等加点蜜枣煲水喝，既增进胃口，又平衡消化功能。要提醒的是，不要急于减肥，一般至少要在产后六个月以后。
月子饮食注意事项:
坐月子期间需要注意的事项不仅繁多而且细微，特别是在饮食方面。吃得好、吃得科学合理健康对于妈妈和宝宝来说都特别重要，不容忽视。
1、饮食要富含蛋白质
月子里要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等;也可适量饮用牛奶、豆类。但不可过量摄取，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利，一般每天摄入90-95g蛋白质即可。
2、主副食种类要多样化
不要偏食，粗粮和细粮都要吃，不能只吃精米精面，还要搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补作用，提高食物的营养价值，对新妈妈恢复身体很有益处。
3、多吃含钙丰富的食物
哺乳妈妈对钙的需求量很大，需要特别注意补充，应该每天增加25克左右的蛋白质，避免影响乳汁分泌量。因为从饮食中摄取蛋白质不足时，对乳汁中的蛋白质含量影响不明显，但会影响乳汁的分泌量。
4、多吃含铁丰富的食物
产后出血及哺喂宝宝，补充铁也是非常必要的，不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等，就可防止产后贫血。
5、合理摄取必需脂肪
要注意摄取必需脂肪，其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益，特别是不饱和脂肪酸，对中枢神经的发育特别重要。哺乳妈妈饮食中的脂肪含量及脂肪酸组成，会影响乳汁中这些营养的含量。但也不能摄取过度，脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。
6、多吃蔬菜、水果和海藻类
产后禁吃或少吃蔬菜水果的习惯应该纠正。新鲜蔬菜和水果中富含丰富维生素、矿物质、果胶及足量的膳食纤维，海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌，还可为新妈妈提供身体必需的营养素。
7、多进食各种汤饮
一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美，易消化吸收，还可促进乳汁分泌，如红糖水、鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等，需注意的是一定要汤和肉一同进食。
哺乳期煲汤食谱大全及做法
女生在哺乳期需要注意自己的饮食，在哺乳期，女生的身体很孱弱，必须通过合理的饮食增强体质，而且这个时期需要喂养宝宝。如果宝宝不能吸收到足够营养的话，可能不能正常发育，造成很多不必要的日后风险。为了让妈妈和孩子共同，健康成长，需要注意饮食。那么，哺乳期有哪些汤品推荐呢？
推荐食谱一：虫草花猪蹄汤
食材：虫草花60克，猪蹄500克，精盐少许。
做法：
1、猪脚洗净砍成块，大红枣、花生米用水泡透，生姜去皮切片，葱切段。
2、锅内加水适量，烧开，放猪脚，煮净血水，倒出。
3、将油倒入锅中，放入姜片、猪脚块，淋入绍酒爆炒片刻。
4、加入清汤。
5、加入大红枣、花生米、葱段，用中火煮至汤色变白，加盐、味精、胡椒粉调味即可。
功效：虫草花有润肌护肤美容，尤其可快速消除“蝴蝶”斑作用，并且能够调节内分泌与免疫系统，抗衰老作用。
推荐食谱二：豆腐鲫鱼汤
食材：鲫鱼2条、豆腐1块、色拉油适量、食盐5克、姜4片、白胡椒少许、香菜2根。
做法：
1、鲫鱼去鳞剖肚收拾干净后彻底冲洗净备用，沸腾的水中放入半茶匙盐，将豆腐放入焯煮1分钟后切小块。
2、锅内放油，稍热后放入姜片，将鱼放入两面煎金黄。
3、汤锅内注入约2/3的水，大火烧开后将煎好的鱼连同姜片一起倒入，始终保持大火。
4、待汤色转白时放入豆腐块继续大火煮10分钟，调入白胡椒粉。
5、汤色完全像牛奶一样白时熄火，调入盐和香菜即可。
功效：鲫鱼豆腐汤是产后妈咪催奶必备食谱，不仅能够帮助下奶，常食还可增强抗病能力。
推荐食谱三：三鲜冬瓜汤
食材：海带（鲜）100克，冬瓜500克，海虹30克，料酒5克，盐3克，味精1克，大葱5克，姜5克，猪油(炼制)15克。
做法：
1、准备好材料，海带切成块状，冬瓜去皮籽，切成块。
2、瑶柱用温水泡软，洗净，去杂质放进锅内。
3、加少许水、料酒、葱结、姜片，用中火煮至酥烂。
4、往锅内放熟猪油，烧至五成热时，放入冬瓜、海带略炒一下。加入开水，用中火煮30分钟。
5、再放入瑶柱及原汤，烧沸后用味精、食盐调味即可。
功效：冬瓜利尿消肿冬瓜含维生素C较多，且钾盐含量高，钠盐含量较低，高血压、肾脏病、浮肿病等患者食之，可以有效预防水肿。
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