孕晚期，即妊娠28周至40周，是孕妇身体和心理压力较大的阶段。此时，孕妇的营养摄入对胎儿的发育至关重要。本文将从孕晚期饮食的原则、食物选择、饮食安排等方面进行详细介绍，帮助准妈妈们科学搭配，营养满满。
一、孕晚期饮食原则
1. 适量增加能量摄入
孕晚期，孕妇的基础代谢率增加，能量需求相应提高。一般来说，孕晚期每日能量摄入应增加约300千卡。但要注意，增加的能量主要来自优质蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，而非高热量、高脂肪、高糖的食物。
2. 适量增加蛋白质摄入
蛋白质是构成胎儿身体的重要物质，孕晚期孕妇的蛋白质摄入量应增加至每日90克左右。优质蛋白质主要来源于肉类、鱼类、蛋类、豆制品等。
3. 适量增加钙、铁、锌等矿物质摄入
钙、铁、锌等矿物质对胎儿的生长发育至关重要。孕晚期孕妇的钙摄入量应增加至每日1000毫克，铁摄入量应增加至每日25毫克。富含钙的食物有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等；富含铁的食物有红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等；富含锌的食物有海鲜、坚果、全谷物等。
4. 保持充足的水分摄入
孕晚期，孕妇的水分需求增加，每日饮水量应保持在1500-2000毫升。充足的水分有助于预防孕期便秘，同时有利于胎儿皮肤、头发等组织的发育。
5. 注意饮食均衡，多样化
孕晚期饮食应多样化，确保各种营养素的摄入。孕妇应适当摄入五谷杂粮、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶制品等，以保持营养均衡。
二、孕晚期食物选择
1. 主食：以全谷物、糙米、燕麦等为主，适量摄入精制米面。
2. 肉类：红肉、白肉、禽类、水产品等，每日摄入量约100-150克。
3. 蛋类：每日摄入1-2个鸡蛋，或等量的其他蛋类。
4. 奶制品：每日摄入300克牛奶或相当量的酸奶、奶粉等。
5. 豆制品：每日摄入25-50克豆腐、豆浆等。
6. 蔬菜：每日摄入500克左右，以绿叶蔬菜为主，适量摄入其他蔬菜。
7. 水果：每日摄入200-400克，选择新鲜、当季水果。
8. 油脂：每日摄入25-30克，以植物油为主，适量摄入动物油脂。
三、孕晚期饮食安排
1. 早餐：燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等。
2. 午餐：米饭、瘦肉、蔬菜、豆腐等。
3. 晚餐：糙米饭、鱼肉、绿叶蔬菜、豆制品等。
4. 加餐：酸奶、坚果、水果等。
孕晚期饮食应以科学、合理、营养为原则，确保胎儿的健康成长。在孕期，孕妇要注重饮食搭配，遵循营养专家的建议，为宝宝提供一个温馨的成长环境。孕妇也要保持良好的心态，积极配合医生的建议，迎接新生命的到来。
孕晚期饮食需要注意什么
怀孕晚期的孕妇，需要适当的控制饮食。其饮食注意事项主要包括：1、控制食盐的摄入量：食盐摄入量过多，容易导致妊娠晚期孕妇血压显著升高。也容易引起或加重下肢水肿的症状。应适当减少食盐的摄入；2、减少油脂的摄入：尽量不要进食油炸油煎食物，不要进食过多动物油脂，以免热量摄入过多而引起体重过度增加。避免巨大儿的出生；3、不要进食火腿肠、方便面、巧克力等食物，这些食物中含有比较高的热量，食品添加剂比较多。对于胎儿的发育不利；4、注意多吃些具有利尿消肿作用的食物，如葡萄、冬瓜、西瓜等可以缓解妊娠期下肢水肿症状。
孕晚期饮食的注意事项有哪些呢？
1、应注意优质蛋白质的摄入。孕晚期母体子宫、乳房和胎盘增大，蛋白质约需贮留375克，是贮留最多的时期。胎儿体重由28周的1000克增至40周的：3000克左右，其蛋白质贮留也是最多的时期。为此，中国推荐孕晚期蛋白质供给量在原有基础上每日增加25克。
2、能量供给。一般应不低于孕中期的供给量。但至孕晚期的最后两星期应适当限制脂肪和碳水化合物等热能摄取，以免胎儿长得过大，影响分娩。
3、矿物质和维生素供给。孕晚期胎儿肝脏以每日5毫克的速度贮存铁，至出生时贮存量可达：300～400毫克。如孕妇铁摄入量不足，可影响胎儿体内铁的贮存，产后易患缺铁性贫血。妊娠晚期钙的需要量显著增加，除母体的钙贮备量增加外，胎儿体内的钙一半以上是在最后2个月贮存的。中国营养学会推荐的钙供给量标准为每日1500毫克。维生素供给也要适当增加。
4、少食多餐，注意饮食选择。孕晚期由于胎儿增长、子宫压迫胃部，孕妇的食量反而减少，往往吃较少的食物就有饱腹感，但实际并未能满足机体营养素的需要。因此这时期的膳食组织应选择体积小，营养价值高的食物，如动物性食品等，减少营养价值低而体积大的食物，如马铃薯、甘薯等。对一些纯热能食物如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃或不吃，以防降低食欲，影响蛋白质等营养素的摄入。
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孕晚期饮食一日三餐
孕育一个健康、聪明、可爱的孩子，是每位父母的共同心愿。在孕期，准妈妈和新手妈妈如果能掌握这一特殊时期的营养食谱，无疑将极大助力母婴健康。
孕妇的营养需求应丰富而全面，以下为主要食品类别及建议：
1. 蛋白质丰富的食物不可或缺，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，每日摄入量建议保持在80-100克。
2. 碳水化合物应充足，五谷杂粮如土豆、白薯、玉米等都是良好来源。同时，适量摄取脂肪也很重要，植物性脂肪如豆油、菜油、花生油和橄榄油更适应孕妇食用。
3. 矿物质摄取需适量增加，特别是钙和铁。牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜是钙的良好来源。而铁则对血红蛋白的合成至关重要。
4. 补充维生素，特别是通过多吃新鲜蔬菜和水果。但需注意，干菜、腌菜和过度烹煮的蔬菜会破坏维生素。
5. 刺激性食物应尽量避免，如辣椒、浓茶、咖啡等。同时，过咸、过甜及油腻的食物也不宜多食。当然，绝对禁止饮酒和吸烟。
6. 建议少食多餐，避免胃过空或过饱。孕妇无需严格遵循一日三餐的固定模式，有胃口时就应进食。
从微小的受精卵到成长为约3500克重的胎儿，这期间的营养全部来自孕妇。因此，孕妇需注意饮食控制胎儿的体重，选择多样化的膳食品种，尽可能食用天然食品。同时，减少高盐、高糖及刺激性食物的摄入，特别是高糖水果也需适量。最好不要增加饭量，而是选择增加一些辅食来补充营养。
孕晚期饮食注意事项
1、应注意优质蛋白质的摄入。孕晚期母体子宫、乳房和胎盘增大，蛋白质约需贮留375克，是贮留最多的时期。胎儿体重由28周的1000克增至40周的：3000克左右，其蛋白质贮留也是最多的时期。为此，中国推荐孕晚期蛋白质供给量在原有基础上每日增加25克。
2、能量供给。一般应不低于孕中期的供给量。但至孕晚期的最后两星期应适当限制脂肪和碳水化合物等热能摄取，以免胎儿长得过大，影响分娩。
3、矿物质和维生素供给。孕晚期胎儿肝脏以每日5毫克的速度贮存铁，至出生时贮存量可达：300～400毫克。如孕妇铁摄入量不足，可影响胎儿体内铁的贮存，产后易患缺铁性贫血。妊娠晚期钙的需要量显著增加，除母体的钙贮备量增加外，胎儿体内的钙一半以上是在最后2个月贮存的。中国营养学会推荐的钙供给量标准为每日1500毫克。维生素供给也要适当增加。
4、少食多餐，注意饮食选择。孕晚期由于胎儿增长、子宫压迫胃部，孕妇的食量反而减少，往往吃较少的食物就有饱腹感，但实际并未能满足机体营养素的需要。因此这时期的膳食组织应选择体积小，营养价值高的食物，如动物性食品等，减少营养价值低而体积大的食物，如马铃薯、甘薯等。对一些纯热能食物如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃或不吃，以防降低食欲，影响蛋白质等营养素的摄入。
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