早餐，作为一天中最重要的一餐，对身体健康和精力充沛起着至关重要的作用。面对琳琅满目的早餐选择，很多人却陷入了“吃什么最好最有营养”的困惑。本文将为您揭秘早餐搭配的黄金法则，助您轻松打造营养均衡的早餐。
一、早餐的重要性
早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供了一夜的能量消耗，有助于提高工作效率、增强记忆力、保持良好的精神状态。据《中国居民膳食指南》指出，早餐应占总能量摄入的25%-30%，以保证身体各项机能的正常运转。
二、早餐搭配的黄金法则
1. 主食：保证能量供应
主食是早餐的主要能量来源，主要包括谷物、面食等。建议选择全谷物、杂粮等富含膳食纤维的食物，如燕麦、玉米、小米等。这些食物不仅能够提供充足的能量，还能帮助消化、预防便秘。
2. 蛋白质：增强饱腹感
蛋白质是身体的重要组成部分，有助于增强饱腹感、促进肌肉生长。早餐中可适量摄入鸡蛋、牛奶、豆浆等富含蛋白质的食物。据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天蛋白质摄入量为60-75克。
3. 蔬菜：补充维生素和矿物质
蔬菜富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力、预防疾病。早餐中可搭配一些新鲜蔬菜，如西红柿、黄瓜、胡萝卜等。绿叶蔬菜如菠菜、油菜等也是不错的选择。
4. 水果：补充水分和微量元素
水果富含水分、维生素和微量元素，有助于补充身体所需的水分和营养。早餐中可适量摄入一些新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子等。但需注意，水果不宜空腹食用，以免影响消化。
5. 坚果：提供健康脂肪
坚果富含健康脂肪、蛋白质、矿物质等营养素，有助于提高心血管健康。早餐中可适量摄入一些坚果，如核桃、杏仁、花生等。但需注意，坚果热量较高，不宜过量食用。
三、早餐搭配实例
1. 燕麦粥+鸡蛋+牛奶+水果+坚果
2. 面包+鸡蛋+豆浆+蔬菜+水果
3. 米饭+豆腐+炒蔬菜+水果
早餐吃什么最好最有营养？通过以上早餐搭配的黄金法则，相信您已经找到了答案。记住，早餐要多样化、均衡，才能为身体提供充足的营养。从今天开始，为自己打造一份营养丰富的早餐吧！
早餐吃什么最好
我们都知道不吃早餐不好，但对于早餐吃什么最好恐怕很多人心里还没有个确切答案。话食君话你知。
在营养学界，早餐食物类别构成被分为 4 类，即 谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类 ， 早餐能包含这 4 类食物为营养质量良好，3 类为营养质量一般，2 类及以下则为营养不良 。
谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类
早餐能包含这 4 类食物为营养质量良好，3 类为营养质量一般，2 类及以下则为营养不良
因此， 早餐食物若能包含谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类再好不过 ，但是现实生活中，由于种种原因很多人的早餐并不能包含以上4类食物，如一些上班族和学生会选择在路边摊的买煎饼、土豆卷等现成食品吃，或者是提前在超市或商店购买即食的方便食品，如饼干、面包等烘烤食品。
早餐食物若能包含谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类再好不过
即使如此，早餐食物也最好是以谷物为主，如燕麦粥、全麦面包等。显然，谷物食品单独作为早餐并不能提供全面的营养，但是 谷类食物可使人体摄入足量的碳水化合物以补充能量，且还含有丰富膳食纤维、B族维生素以及蛋白质等。 有研究发现，早餐摄入谷物类食物更有利于人体健康。【1】
谷类食物可使人体摄入足量的碳水化合物以补充能量，且还含有丰富膳食纤维、B族维生素以及蛋白质等。
但是即使你的早餐足够丰富，包含了上述4类食物，也并不意味着就是最好的。不仅要营养丰富，还要营养均衡。合理搭配各类食物，既不缺乏，也不过多。
一般来说，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250～400g 为宜；推荐每天摄入 30～50g 大豆或相当量的豆制品，鱼虾类 50～100g ，畜禽肉类 50～75g ，蛋类 25～50g ；每人每天建议饮奶 300g 或相当量的奶制品；每天吃蔬菜推荐量为 300～500g ，最好深色蔬菜约占一半，水果 200～400g 。且早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%（来自零食的能量应计入全天能量摄入之中）。【2】因此，大家可以根据以上数据，按大概比例合理搭配。
250～400g
30～50g
50～100g
50～75g
25～50g
300g
300～500g
200～400g
依话食君看，不吃早餐是万万不可，但要问吃什么最好呢，光吃某种食物是不可能达到最好的，但若非要说早餐吃哪种食物最好，那还是要以 谷物为主 最好。
谷物为主
参考文献：
[1]：梁洁玉，朱丹实，冯叙桥，赵宏侠，段小明，李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势. 中国食物与营养，2014，20（02）：59-64.
[2]：《中国居民膳食指南》(2007)（节录），营养学报，2008（01）：2-18.
作者：林叶萍 赵力超
早餐吃什么才是最有营养的
在吃早餐前，机体已经有几个小时没有进食，胃肠道处于空腹状态，血糖水平比较低，整个机体处于低潮，所以一顿搭配良好的早餐可以迅速地恢复体力。早餐提供的能量一般占一日所需能量的30%，营养早餐包括以下几点：
1、富含碳水化合物的主食，例如全麦面包、馒头、粉、面等富含碳水化物的粮谷类食物，是早上补充血糖的最佳来源；
2、富含优质蛋白质类的食物，例如鸡蛋、牛奶、各种肉类。这类食物里含有优质的蛋白和适量脂肪，有助于维持血糖水平，同时还提供丰富的维生素和矿物质。所以在烹制早餐时，第二类食物可以与第一类食物搭配，例如做肉包、蛋炒饭等；
3、蔬菜，例如拌黄瓜、炝白菜等，或者搭配少量水果，如几颗草莓、1/3的苹果，这样搭配早餐会更为丰富。
4、也可以适当的喝一杯果汁，可以有利于清理肠道，让人变得更加的精神，同时可以提高人体的新陈代谢。
总之我们早上一定要吃早餐，不吃早餐的话空腹对我们的身体不好，希望我的回答对你有帮助！
早餐怎么吃最营养健康
早餐是一日三餐当中最为重要的一餐，不过早餐要怎么吃，吃什么最有营养呢?早餐有许多种吃法，有人喜欢传统中餐，有人喜欢西式风格，有人喜欢简洁快餐……早餐是人一天的最重要能量来源，吃好早餐才能达到养生的效果，保持年轻活力。
先来说一说平常大部分都爱吃的早餐营养价值知多少？我根据早餐的不同人群分为下面三大类：
1、高淀粉一族：
咱中国人的早餐来说，很多人不吃早餐，而吃早餐的，多半是：稀饭＋油条＋馒头＋包子或者是面条、面包、米糕，用学术的角度看，叫做淀粉配淀粉再配淀粉，然后再配点淀粉！全部都是糖！多么可怕的陋习！
目前中国糖尿病人有1.1亿庞大的人数，不得不跟这样长期的习惯有千丝万缕的关系。
2、高热量高脂肪一族：
还有很多人就比较追求时尚了，喜欢西式早餐，最典型的就是奶酪+汉堡+油炸鸡翅+炸薯条。
这样的早餐富含大量的油脂，反式脂肪酸也是少不了，在高温油炸过程中，营养素被破坏，产生致癌物，长期这样油腻高脂肪食物，会增加肝胆负担。
3、高蛋白一族：
“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐主要内容。
但这样早餐搭配并不科学，牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白但它们提供优质蛋白主要供给身体结构,并不能给身体提供足够能量，反而会动用我们的肝脏来把它转化后才能被身体利用，无形间为肝脏增加不少的负担，人进食后很快会感到饥饿对肠胃有一定影响，对儿童影响尤其大。
那么，一份合理的早餐需要遵循哪些原则呢?
如果把食物分为（1）谷类/薯类（2）动物性食物/坚果（3）奶及奶制品/大豆及其制品、（4）蔬菜/水果4类的话，一份“营养早餐”应该包括以上4类食物，各类食物的量可因人而异。如果只有其中3类可认为这顿早餐质量较好，如果只有其中2类或1类，则说明这顿早餐质量较差。
如果早上时间实在紧迫，那就来一杯500ml的精力汤，可以是蔬果精力汤（包含蔬菜 水果 芽菜 坚果 益生菌 超级食物）+全麦面包+鸡蛋。也可以是五谷精力汤/五谷杂粮粥（包含谷类、豆类、坚果）+酸奶拌水果沙拉/凉拌菜
请问多久身体会看到效果？
很严谨又实际的告诉你，按照细胞的代换的周期：
第一个三个月是代谢期。会逐渐感受到身体状况在改善。
第二个三个月是全面细胞修复期。全身的大病小病在减轻，而且免疫增强，很少生病。
第三个三个月是稳定期。稳定期是在巩固身体的体质，不会因为偶尔一次放纵饮食而变差。
第四个三个月是恒常期。到达这个时期，身体已经完成调理，回到真正的健康，长久持续能长命百岁。
小伙伴们，想要早餐营养，记得让你的早餐种类丰富起来喽!
图片来源于网络
作者：赵波营养师
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