早餐，被誉为一天中最重要的一餐，它不仅为我们提供了一天的能量，还能帮助我们维持身体健康。早餐吃什么有营养呢？本文将为您揭秘早餐的营养搭配秘诀，让您每天都能享受到美味与健康的双重盛宴。
一、早餐的营养需求
1. 碳水化合物：为身体提供能量
碳水化合物是人体能量的主要来源，早餐摄入适量的碳水化合物，可以保证我们在一天中精力充沛。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天碳水化合物摄入量应占总热量的50%至65%。
2. 蛋白质：修复组织，增强免疫力
蛋白质是人体组织生长、修复和更新的重要物质，早餐摄入适量的蛋白质，有助于增强免疫力。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天蛋白质摄入量应占总热量的10%至15%。
3. 脂肪：维持细胞功能，提供能量
脂肪是人体细胞的重要组成部分，也是能量的来源之一。早餐摄入适量的脂肪，有助于维持细胞功能。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天脂肪摄入量应占总热量的20%至30%。
4. 维生素、矿物质：调节生理功能，预防疾病
维生素和矿物质是人体必需的微量元素，它们参与人体的各项生理功能。早餐摄入丰富的维生素和矿物质，有助于预防疾病。
二、早餐营养搭配建议
1. 粗细搭配，均衡摄入碳水化合物
早餐应选择富含膳食纤维的全谷物食物，如燕麦、糙米、全麦面包等，搭配细粮如白米饭、面条等，实现粗细搭配，确保碳水化合物的均衡摄入。
2. 蛋白质丰富，增强免疫力
早餐可选用鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等食物，为身体提供优质蛋白质。其中，鸡蛋和牛奶被誉为“优质蛋白质宝库”，含有多种人体必需氨基酸。
3. 脂肪适量，维持细胞功能
早餐可选择低脂牛奶、酸奶、坚果等食物，为身体提供适量的脂肪。坚果中含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。
4. 蔬果搭配，补充维生素、矿物质
早餐应摄入新鲜蔬菜和水果，补充丰富的维生素和矿物质。如西红柿、黄瓜、胡萝卜、橙子、苹果等，既可生食，也可制作成果汁、沙拉等。
三、早餐禁忌
1. 忌早餐过于油腻
早餐过于油腻会增加胃部负担，不利于消化吸收。建议早餐脂肪摄入量控制在总热量的20%至30%。
2. 忌早餐过于单一
早餐过于单一会导致营养不均衡，无法满足身体需求。建议早餐食物种类丰富，实现营养均衡。
3. 忌早餐过晚
早餐过晚会影响身体吸收早餐营养，降低早餐的功效。建议早餐在起床后1小时内食用。
早餐吃什么有营养？合理搭配是关键。通过粗细搭配、蛋白质丰富、脂肪适量、蔬果搭配，我们可以在早餐中摄入丰富的营养，为一天的生活和工作提供充足的能量。让我们一起关注早餐，享受健康生活！
早饭吃什么最有营养
1、富含碳水化合物的主食，例如全麦面包、馒头、粉、面等富含碳水化物的粮谷类食物，是早上补充血糖的最佳来源；
2、富含优质蛋白质类的食物，例如鸡蛋、牛奶、各种肉类。这类食物里含有优质的蛋白和适量脂肪，有助于维持血糖水平，同时还提供丰富的维生素和矿物质。所以在烹制早餐时，第二类食物可以与第一类食物搭配，例如做肉包、蛋炒饭等；
3、蔬菜，例如拌黄瓜、炝白菜等，或者搭配少量水果，如几颗草莓、1/3的苹果，这样搭配早餐会更为丰富。
早餐吃什么比较有营养
1，酱香饼，鸡蛋饼。在早上来一块刷满了酱料，撒满了葱花和芝麻的酱香饼，能够让一天都充满愉悦，开启能量满满的一天。酱香饼在我们那儿的早晨的小摊上是非常常见的，并且它的香味真的是能够传的非常的远，所以酱香饼也吸引了很多很多人的钟爱。当然，由于每个人的口味不同，有的人喜欢脆一点的，有的人喜欢软一点，好咬一点的，所以他们往往会选择自己吃的习惯的摊主，因为不同摊主他烫的手法也是不一样的，有一些就会比较脆，有一些就会比较软，很多老年人我比较喜欢软一点的，因为这样更容易咬得动。
2，油条配豆浆配白粥。因为南方比较爱吃大米，有时候早上也会来一碗白粥，很暖，就是能够暖到心暖到胃的那一种，特别的熨帖。而且白粥它煮起来比较方便，就是可以用昨天的剩饭放在电饭煲里面，多加一点水，煮开就会有一种很浓郁的米香味，飘出来就是非常的吸引人，而且早上的时候一般食欲不是特别的大，来一碗稀一点的白粥，慢慢的吃，慢慢的品是一种很大的享受，当然，元气满满的一天是不能够缺少豆浆的，我们那里甜豆浆比较多，听说咸豆浆也挺好喝的，再加上脆脆的油条，那可真是美味极了，有时候有的人嫌白粥太过于寡淡，就可以配上油条蘸酱油，或者来一碗油条葱花汤，都是非常方便并且美味的，可以让一整天都充满活力，充满愉悦。
早餐吃什么最好
我们都知道不吃早餐不好，但对于早餐吃什么最好恐怕很多人心里还没有个确切答案。话食君话你知。
在营养学界，早餐食物类别构成被分为 4 类，即 谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类 ， 早餐能包含这 4 类食物为营养质量良好，3 类为营养质量一般，2 类及以下则为营养不良 。
谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类
早餐能包含这 4 类食物为营养质量良好，3 类为营养质量一般，2 类及以下则为营养不良
因此， 早餐食物若能包含谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类再好不过 ，但是现实生活中，由于种种原因很多人的早餐并不能包含以上4类食物，如一些上班族和学生会选择在路边摊的买煎饼、土豆卷等现成食品吃，或者是提前在超市或商店购买即食的方便食品，如饼干、面包等烘烤食品。
早餐食物若能包含谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类再好不过
即使如此，早餐食物也最好是以谷物为主，如燕麦粥、全麦面包等。显然，谷物食品单独作为早餐并不能提供全面的营养，但是 谷类食物可使人体摄入足量的碳水化合物以补充能量，且还含有丰富膳食纤维、B族维生素以及蛋白质等。 有研究发现，早餐摄入谷物类食物更有利于人体健康。【1】
谷类食物可使人体摄入足量的碳水化合物以补充能量，且还含有丰富膳食纤维、B族维生素以及蛋白质等。
但是即使你的早餐足够丰富，包含了上述4类食物，也并不意味着就是最好的。不仅要营养丰富，还要营养均衡。合理搭配各类食物，既不缺乏，也不过多。
一般来说，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250～400g 为宜；推荐每天摄入 30～50g 大豆或相当量的豆制品，鱼虾类 50～100g ，畜禽肉类 50～75g ，蛋类 25～50g ；每人每天建议饮奶 300g 或相当量的奶制品；每天吃蔬菜推荐量为 300～500g ，最好深色蔬菜约占一半，水果 200～400g 。且早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%（来自零食的能量应计入全天能量摄入之中）。【2】因此，大家可以根据以上数据，按大概比例合理搭配。
250～400g
30～50g
50～100g
50～75g
25～50g
300g
300～500g
200～400g
依话食君看，不吃早餐是万万不可，但要问吃什么最好呢，光吃某种食物是不可能达到最好的，但若非要说早餐吃哪种食物最好，那还是要以 谷物为主 最好。
谷物为主
参考文献：
[1]：梁洁玉，朱丹实，冯叙桥，赵宏侠，段小明，李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势. 中国食物与营养，2014，20（02）：59-64.
[2]：《中国居民膳食指南》(2007)（节录），营养学报，2008（01）：2-18.
作者：林叶萍 赵力超
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，本站不拥有所有权，不承担相关法律责任。如果发现本站有涉嫌抄袭的内容，欢迎发送邮件至 1444646479@qq.com举报，并提供相关证据，一经查实，本站将立刻删除涉嫌侵权内容。
转载请注明出处：起点母婴网
